居家全身力量训练

为生歌唱

本该热闹祥和的春节被来势汹汹的新型冠状病毒打破。 钟老告诉我们，击败病毒最有效的方式就是居家隔离，减少外出。 这个庚子年虽然我们不能举国同庆，我们可以阖家欢乐。 大家在欢聚一堂的同时，不要忘记增进健康，提高身体素质才能增强抗病毒能力。 下面介绍一套简单方便的居家健身运动。 这套运动由五个部分组成： 热身运动、上肢训练、下肢训练、核心训练、拉伸放松。 让我们远离屏幕，一起动起来吧。
　　一、热身运动
　　热身是体育健身活动的第一步，也是至关重要的一步。 充分的热身能激活身体的运动机能，使骨骼肌系统、心血管系统、身体各个器官逐渐进入活跃状态。 能减少运动损伤的发生，肌肉粘滞性下降、肌肉弹性增加、关节腔分泌润滑液。 能提高核心体温，细胞新陈代谢加快、血流量增大、神经肌肉兴奋性提高。
　　侧并步:
　　身体自然站立，从右腿开始，右脚向右侧迈出，双臂握拳抬起至胸前平屈。左脚跟上右脚，点地，点地同时重心下降，双臂向下伸直。左脚向左侧迈出，右脚跟上左脚，点地。（4个八拍×3次）
　　

　　后踢腿:
　　上体正直或稍前倾。双脚与肩同宽，左右脚依次向后折叠，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部，双臂握拳在体侧自然摆动。（4个八拍×3次）
　　

　　开合跳:
　　身体自然站立，双腿向外跳，同时双腿打开，膝盖朝向脚尖的方向弯曲，髋关节向外展开；双脚跳开的距离要比肩宽，双腿一起发力，双脚腾空的时候合拢，落地之后膝盖弯曲做缓冲，同时整个过程中上半身保持正直，眼睛平视前方。（4个八拍×3次）
　　

　　原地高抬腿：
　　身体直立，腹部收紧，背部挺直。大腿高抬至水平位置，同时手臂配合摆动。（40秒×2组）
　　

　　胯下击掌：
　　身体直立，单腿跳跃的同时另一侧大腿尽力抬起。同时双手在胯下击掌。双腿交替进行。（30个×3组）
　　

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二、上肢训练
　　手臂行走：
　　站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，手在地面上往回行走，直到能够站立。（8次×2组）
　　

　　标准俯卧撑：
　　身体俯卧，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。头部与背部保持一条直线，肩膀固定，腰背挺直，腹部收紧，臀部和腰部不要塌陷。下沉时吸气，身体沉到接近地面的位置，双手发力撑起并且呼气。（8个×3组）
　　

　　宽距俯卧撑：
　　基本要求同标准俯卧撑。两手摆放大于肩宽。主要锻炼胸大肌外侧。（5个×2组）
　　

　　钻石俯卧撑：
　　基本要求同标准俯卧撑。双手撑于胸肌正下方，45°朝内，手肘朝外。双手的拇指与食指呈三角形。（5个×2组）
　　

　　可根据个人身体素质选择不同难度的俯卧撑：上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、负重俯卧撑

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三、下肢训练
　　深蹲：
　　双脚开立，与肩同宽，目视前方，两臂水平。膝关节弯曲，屁股向后向下移动（就像身后有一把椅子，屁股往后坐）。大腿与地面平行时，回到准备姿势。整个过程要缓慢。（30个×3组）
　　

　　坐姿纵跳：
　　准备姿势为坐姿，上体保持直立。腿部稍微抬起并迅速发力蹬地。上肢配合摆动，尽量向高处跳起。（8个×3组）
　　

　　前跨弓箭步：
　　准备姿势为站姿，双手掐腰。上半身保持挺直，向前迈步并且下压身体，前膝弯曲呈90度后膝离地一到两寸。脚后跟用力推动身体站起并恢复站姿，双脚交替进行。（30个×3组）
　　

　　侧蹲起：
　　身体直立，双手置于腰间，保持背部挺直。右腿向右横跨一大步，重心随之下降，大腿接近平行于地面，右膝弯曲的方向与右脚脚尖指向一致，左腿伸直。右腿用力，使身体回复直立；左腿向相反方向重复。（30次×2组）
　　

　　靠墙静蹲：
　　后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度。 膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。 （40秒×2组）
　　

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　四、核心训练
　　核心肌群是连接身体躯干的重要肌肉，对维持身体平衡、连接上下半身发力有着重要的作用。良好的核心肌群对身体力量的发挥有重要意义。
　　俄罗斯转体：
　　上身挺直，双手掌心合并，坐在地上，身体向后倾，与地面约成45°。 膝盖弯曲，双脚悬空。 腿部姿势不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右侧地面处。 停顿1～2秒，身体转向左侧，右手伸至左侧地面处。 眼睛随着手移动。 此动作过程中，双脚始终悬于空中。 也可手持器械增加负重。 （30个×3组）
　　

　　平板支撑：
　　在标准俯卧撑姿势的基础上，双肘在双肩落点下，全身肌肉收紧，收腹收臀，脚尖脚跟并拢，大小腿内侧夹紧，双腿伸直。颈部自然伸直，眼睛看地面，身体保持平直。（1分钟×2组）
　　

　　仰卧举腿：
　　仰卧于垫上，双臂朝身体两侧伸展。两腿略微弯曲并从地面上抬起。双腿下压至地面高度（不触碰地面）。（20个×2组）
　　

　　原地蹬地跑：

　　双手、双脚支撑于地面。双腿前后蹬地，频率逐渐加快，频率越快强度越大。（30个×2组）
　　

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五、拉伸放松
　　拉伸是运动后一种重要的放松手段，有缓解肌肉紧张或酸痛、放松肌肉、促进代谢废物的排出的作用，有助于促进血液循环，加速运动后的恢复，让身体更加放松。
　　双手过头胸部拉伸：
　　身体站直，双手食指交扣。弯曲手肘，把交扣的双手举到头顶，同时把双手和双肘往后拉。（30秒×两次）
　　

　　扭曲墙壁支撑：
　　身体站立，侧对墙壁，手靠墙。伸直肘部，手不要移动，慢慢转身背对墙壁。（30秒×每条手臂各两次）
　　

　　肘部后拉：
　　身体站立，一只手肘举过头顶，向后弯曲。 用另一只手越过头部向后拉。 （30秒×每条手臂各两次）

　　

　　腹直肌拉伸放松：
　　身体呈跪姿，绷脚尖。挺髋后仰，双手撑脚。（20秒×两次）
　　

　　大腿后侧肌群拉伸放松：
　　坐姿，屈一侧腿，另一腿伸直，紧贴地面。上半身保持腰背挺直，伸双手够脚尖。此时会感觉到大腿后侧肌群被拉伸。（20秒×每条腿各两次）
　　

　　大腿前侧肌群拉伸放松：
　　身体站立，一侧腿屈膝，绷脚尖。屈膝侧手握同侧脚踝，向上拉，使足底靠近屁股。（20秒×每条腿各两次）
　　

　　小腿后侧肌群拉伸放松：
　　身体站立在可用来支撑的物体前。一只脚前伸，脚尖抵在支撑物上，脚跟着地，膝关节伸直，上体微微前倾。（20秒×每条腿各两次）

　　

　　这场疫情阻击战事关每一个人的生命安全和身体健康，每个人都是不可或缺的一份子。居家健身或许就是我们普通人能够为战胜疫情做出的贡献！我们共同期盼春暖花开，一起漫步樱花树下！
　　动作示范者：
　　山东体育学院田雪文团队成员：吴树滨