正确拉伸 减少运动伤痛

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        长期以来，柔韧性训练一直被认为是健身的关键组成部分。定期拉伸已被证实可以促进血液和营养物质向肌肉的输送，预防或减少身体各个部位的疼痛，并促进两次锻炼之间的恢复。那么，如何正确拉伸呢？
　　动态拉伸 适合在热身期间使用。常见的例子包括短跑运动员在比赛前进行长距离步行，强调臀部伸展，以便为高水平的爆发力做好身体准备。
　　静态拉伸 最常见的柔韧性训练类型是静态拉伸，将肌肉拉伸到其运动范围的末端，然后保持该位置。目前的指导方针指出，你应该每周至少拉伸所有主要肌群2～3天，每次拉伸应该达到你感到紧绷或轻微不适的程度，然后保持10～30 秒（老年人可适当延长时间）。
　　讲究时机 研究表明，在锻炼或比赛之前进行静态拉伸，对肌肉力量、平衡和反应时间均有潜在的负面影响，可能会降低运动表现。而当肌肉和结缔组织足够温暖时，即在紧接锻炼后的冷静期进行静态拉伸最有益。动态拉伸则更适合在锻炼的热身阶段进行。
　　伸展技巧 伸展时应放松并正常呼吸。始终保持关节略微弯曲，而不是锁定在完全伸展或伸直的位置；应避免过度拉伸，因为超出正常运动范围的拉伸会导致严重伤害；避免在静态拉伸期间弹跳；全天均可进行伸展运动，特别是对于需要长时间坐着的上班族。
　　石纤 编译自《美国新闻与世界报道》