人体一半肌肉在腿上 教你三招简易练腿法

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人体约有一半的肌肉和血液在腿上，且腿部肌群是全身最大的三块肌群之一，也是人体力量的重要体现，因此腿部锻炼非常重要且有益。下面几个练腿的徒手锻炼动作简单易学，老少皆宜，大家可根据自己的身体状况选择合适的次数和组数。
　　徒手深蹲 深蹲主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等下肢肌肉，提高心肺功能。两脚同肩宽，眼平视前方，身体挺直，双手抱于头后；屈膝慢慢蹲下，吸气；蹲至大腿平行地面或稍低于膝，膝盖尽量不要超过脚尖，保持1～2秒；股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原，同时呼气，注意膝关节不要锁死。
　　空蹬自行车 空蹬自行车训练强度不大，兼有有氧和无氧训练的功效，主要锻炼小腹、下肢肌肉，燃烧脂肪，促进血液循环，增强心肺功能。平躺，后背、腰部贴地；双腿屈膝抬高，大腿垂直地面，小腿与大腿呈直角平行于地面；双臂自然置于身体两侧或双手抱于头后；双脚循环向前蹬，速度要适中，呼吸要均匀。
　　卧姿侧抬腿 主要锻炼腿部外侧肌群、臀中肌和腰部肌肉，燃脂减肥，对瘦腿有很好的效果。侧卧，双腿并拢，身体放松，头、肩、臀和脚跟保持在一个平面上；左手托住头部，右手张开掌心向下放于肚脐前；慢慢地向上抬起右腿，越高越好，保持1～2秒；缓慢放下左腿，还原。整个动作始终保持髋部垂直于地面，均匀呼吸；重复动作12～14次，换另一侧。
　　山东武城  王海军