健步走越快越好吗？ 这个心率公式你要知道

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如今步行锻炼被公认是最简单最经济的运动方式，也是许多中老年朋友的每日“必修课”。东南大学附属中大医院康复医学科主任王红星主任医师提醒：健走也必须讲究科学性，才能对身体有益，避免损伤。
　　健步走：一种简单、安全、有效的锻炼方式
　　健步走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，对于没有基础性疾病的男女老少而言基本上都是适合的。
　　经常坚持步行锻炼，可以减少心脏病、糖尿病的患病几率，有效增强免疫力。想减肥的人也可以通过行走达到塑身的效果。所以，晚餐过后，大街小巷里总能看到不少快走的身影，健走已然成为一种健身新风尚。
　　姿势很重要，心率有公式
　　健步走的正确姿势应该是颈与肩放松，抬头挺胸，手跟着步行速度左右摆动；腰背要直，稍微收腹；行走时身体微微向前屈；保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
　　健步走应保持什么速度？王红星主任特别带来计算公式：进行过程中，人体的最佳心率应是：180减去自己的年龄。大众可以通过佩戴专门计算心率的设备来得知心率，并作出适时调整。
　　建议每次健走30分钟左右，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗是普通走路的10倍以上。
　　预防运动损伤：流程很重要
　　健走是最简便易行、最容易坚持的一种健身活动，但也必须讲究科学性，才能有效健身，避免伤害。
　　健走前，必须要进行热身运动，以平时步行的速度先走5~15分钟，让身体“热起来”，同时拉伸关节、肌肉，避免运动损伤；在健走时，要注意强度、幅度，量力而行；健走结束后，逐渐减速步行，进行20分钟左右的肌肉放松，这样可以促进肌肉和身体恢复到一个常态，也能避免肌肉酸痛等。
　　装备或各方面的支撑条件也要注意。比如鞋子，建议穿比较软的、舒服的鞋，避免磨脚。衣物选择易干的、比较吸汗的材质。一定强度的健走之后，要及时补充水分，可以少量多次。
　　此外，患有慢性疾病以及年纪较大的人群若要选择健走锻炼，可跟医生咨询沟通，判定是否适合。健走前，根据情况备些药物。为了确保安全，提倡与同伴同行，以及时应对可能的突发情况。注意强度要循序渐进，贵在坚持。
　　蔡逸秋