锻炼核心肌群 保护脊椎稳定

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核心肌群在腹部位置围绕在身躯周围，主要由腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等肌肉组成，它们和脊椎一起支撑着上半身。进行核心肌群的锻炼，可有效保护脊椎稳定性，提高身体灵活性和协调性，改善身体姿势，减轻腰背疼痛，减少腹部脂肪等。
　　核心肌群的锻炼，除了很多经典的动作，比如硬拉、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群外，其他一些针对性的动作，如平板支撑、负重体侧屈、俯卧两头起、仰卧抬腿、山羊挺身、L支撑、卷腹等对核心肌群的锻炼非常有效。分享以下几个锻炼核心肌群的动作。
　　俯卧两头起 主要锻炼竖脊肌。身体俯卧，双手向前，全身紧贴地面；背部发力，手、脚和上身同时向上抬起，腹部紧贴地面，身体呈反弓状；保持2~3秒，还原；手、脚上抬时呼气，还原时吸气。
　　负重体侧屈 主要锻炼腹斜肌。站立，双脚与肩同宽，单手持哑铃或其他负重物；身体慢慢向一侧倾斜侧屈至大约35度，再慢慢还原；侧屈时吸气，还原时呼气。
　　L支撑 主要锻炼腹部和腰部肌肉。坐姿，双手与肩同宽，置于髋部外侧，手指向前，全手掌接触地面；双腿向前，伸直并拢；深吸一口气，双手用力下压地面，肘部伸直，把双腿和上半身抬起到空中；保持双腿伸直，肘部锁定，全身肌肉绷紧，使身体呈大写字母L型。
　　平板支撑 主要锻炼腰腹核心肌肉。俯卧，双肘弯曲向前支撑在地面上，上臂垂直地面，双脚与肩同宽或者略窄于肩宽；脚趾弯曲触地，脚掌垂直地面，身体向上提，离开地面；躯干伸直，头、背部和臀部在一个平面上，腹肌绷紧，盆底肌收紧，脊椎拉长，颈部自然放松，眼睛面向地面，核心保持一直收紧，均匀呼吸。
　　山东武城  王海军