褪黑素可以改善睡眠吗？ 专家：有一定作用 但并非人人适合

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62岁的王阿姨睡眠一直不太好，最近听说褪黑素对失眠有很好的改善效果，于是去药店买了几盒。谁知吃药的第一天晚上，王阿姨就一直做梦，心想可能是药物起作用了，是正常现象，没想到之后的几天，症状持续加重，严重时还半夜惊醒，全身冷汗，这才来到医院咨询。医生详细了解后告诉王阿姨，“褪黑素在一定程度上有助于睡眠，但并非人人适用”。在医生的建议下，王阿姨停用了褪黑素，并且到睡眠专科门诊进行治疗，经过一段时间的调理，王阿姨的睡眠得到了明显改善。

　　褪黑素可以改善睡眠

　　褪黑素（Melatonin，MT）是由脑内松果体分泌的激素之一，又称为松果体素，是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌具有明显的昼夜节律，夜间黑暗环境下分泌量是白天的5~10倍，一般在凌晨2点左右达到高峰。

　　人的睡眠一般分为四个阶段，思睡期、浅睡期、中-深睡期和快速眼动睡眠期（易醒期）。褪黑素能使思睡期和浅睡期的时间缩短，但很少影响快速眼动睡眠期，因此，褪黑激素有助于快速进入睡眠状态，且不易导致起床后有疲倦困顿醒不过来的感觉。同时，褪黑素作为一种人体内固有的内源性物质，对机体来说并非异物，在体内有其自身的代谢途径，不易造成药物及其代谢物在体内蓄积，加上其代谢周期较短，口服几小时后即可降至正常人的生理水平，对次日的工作生活少有影响。总体来说，每次小剂量（1~3毫克）摄入褪黑素有较为理想的催眠效果，且安全性较高。

　　褪黑素并非人人适合

　　根据中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，梦多、睡眠浅、易醒或凌晨早醒是年轻人中常见的睡眠问题。褪黑素有助于改善上述睡眠问题，但并非人人适用。

　　临床上使用褪黑素仅适用于出国或值夜班需要调节睡眠节律的人，以及自身褪黑素分泌不足，难以维持常规睡眠周期的患者短期小剂量服用，如部分老年人，但大多数有睡眠障碍的人并非是上述两种原因。因此，对于本身并不缺乏褪黑素的睡眠障碍者，额外补充褪黑素的效果就不会很理想，反而容易引起各种副作用，如月经紊乱、不孕不育以及男性性欲降低等。另外，褪黑素的助眠作用还容易使人精神不佳，驾车、机械作业，以及从事危险作业者也不建议使用。

　　目前市场上的褪黑素产品剂量从0.5~10毫克不等，品种众多，管理也不太严格，有睡眠问题的患者一定要先明确失眠原因，不建议自行购买及服用褪黑素产品。

　　浙江省人民医院药学部

　　主管药师  胡颖

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　　改善睡眠不妨试试这些方法

　　首先，养成规律的睡眠习惯，白天保持足够的清醒时间，睡眠障碍人群不建议午睡，实在需要午睡，不超过30分钟。夜间减少明亮灯光、手机屏幕光等光源刺激，因为光线会减少褪黑素的分泌。

　　其次，睡前1小时喝杯加蜜牛奶。蜂蜜能刺激松果体分泌褪黑素，同时有助于保持血糖平衡，避免早醒；牛奶中又含有合成褪黑素的原料L-色氨酸，可以促进褪黑素的合成，起到改善睡眠的作用。糖尿病患者慎用此法。

　　另外，可以适量食用一些富含褪黑素的食物，如芝麻、核桃、燕麦、红酒等，用食物替代药物补充褪黑素。