吃零食也有助长寿？

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《美国心脏协会杂志》近期发布的一项研究显示：早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。这种搭配有助于调节身体新陈代谢，显著降低心血管疾病及癌症死亡风险。换句话说就是：零食吃对了，有助于延长寿命。一直以来，很多人都把零食看作是“洪水猛兽”，很多人想吃不敢吃，生怕吃了会发胖或者有损健康。美国的这项研究结果不仅颠覆了长久以来大众对零食的负面认知，还让很多吃货“喜大普奔”。不过，别高兴得太早。并不是什么零食都能延年益寿，前提是“吃对了”才行。

   

控制吃零食的时间与量

    所谓零食，其实就是三餐以外的加餐食物。只要不是正餐时间，其余时间吃的各种少量食物和饮料都是零食。适当吃零食的确可以为人体补充能量和营养。但不是所有零食都对身体有益，零食也分好坏。明白了健康零食的定义，我们还需要解决“在什么时间吃”以及“每天应该吃多少”的问题。

    吃零食的时间，应该安排在两次正餐之间，最好与正餐间隔1.5小时至2小时，以避免影响正餐的进食。吃零食的次数建议控制在每天≤3次，并且每次吃完都要漱口，清洁口腔。

    需要注意的是：别在睡前吃零食。睡前吃零食不仅会增加胃肠道消化和吸收的负担，也会损害牙齿健康。

    每日零食建议：水果200克-350克、牛奶300毫升-500毫升、原味坚果10克（比如1个纸皮核桃或七八个腰果/巴旦木/开心果）。

   

选零食要先看标签

    虽然我们提倡更多地选择天然食物做零食，但偶尔也会吃一些预包装零食解馋。这就需要大家在选购零食之前做好一件事：看好食品标签。主要看三点：配料表、营养成分表、生产日期和保质期。

    1.配料表

    根据《预包装食品标签通则》的规定，食品包装配料表需要按照用量由多到少的顺序排列。挑选预包装零食的时候要先看看配料表，尤其是需要注意以下两个方面：

    ①不要选择添加糖排名靠前的零食。根据《中国居民膳食指南》的推荐，每人每天的添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。过多糖的摄入会增加龋齿、肥胖的发病风险。

    ②不要选择含有反式脂肪的零食。经常摄入反式脂肪酸会增加肥胖和心血管疾病的发病风险。当看到配料表中出现氢化植物油、精炼植物油、人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂等配料的时候，就说明其可能含有反式脂肪酸。有时，配料表中明明出现了上述配料，但是营养成分表里的反式脂肪酸一项却标注是“0”，这是咋回事？根据《预包装食品营养标签通则》的规定，当反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固体）或100mL（液体）时，可以标注“无或不含反式脂肪酸”的字样。

    2.营养成分表

    通过营养成分表上的数据，我们可以准确地选择能量、脂肪、钠、糖含量都相对较低的零食。不过，大家还需要了解以下4个知识点：

    ①能量：营养成分表上的能量单位普遍是千焦（KJ），如果要换算成我们平时说的千卡（kcal），需要用千焦的数值÷4.184，得到的数据才是千卡。就比如巧克力棒，相当于每100克的能量为2038÷4.184=487千卡。

    ②糖含量：目前国标没有强制要求生产商必须在营养成分表中标识出糖含量，所以糖含量的计算更多适用于甜饮料（饮料中的碳水化合物基本就是添加糖）。用营养成分表中碳水化合物的含量÷4.5（每块方糖含糖量约为4.5g），得到的就是对应的方糖数量。比如甜饮料：每100毫升中的糖含量为12÷4.5≈2.7块方糖，一瓶为1L，即便喝掉半瓶也就是500毫升的量，摄入的糖含量也不低，相当于近14块方糖。

    ③盐含量：《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入的盐含量需＜6克，这不仅仅包括我们平时做菜用的食盐，还包括我们看不到的隐形盐。很多包装小零食都是盐的“重灾区”，比如话梅、辣条、薯片、锅巴……计算它们的盐含量其实也很简单，用营养成分表中的钠含量÷400，得到的就是盐含量了。比如一款辣条，每100克的含盐量为2128÷400=5.32克。

    ④脂肪含量：营养成分表上写的是多少就是多少克，无需换算。就拿辣条来说吧，每100克辣条就含有25克的脂肪，吃下去1包78g的辣条，摄入的脂肪含量就接近20克了，约占营养素参考值的33%。另外，对于成年人来说，脂肪供能应该占总能量的30%以下。

    所以，购买零食的时候，一定得看一眼营养成分表上的这些数据，简单换算下，心里有个谱。大方向当然是尽量选择低能量、低盐、低糖、低脂的零食。

    3.生产日期和保质期

    尽可能地选择离生产日期最近的，这样能最大程度保证食品的新鲜度。此外，也要注意保存方式，避免因为储存条件不当导致食品提前变质。

    （作者：薛庆鑫 来源：“科学辟谣”微信公众号）

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早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食为奶或奶制品。