宅家怎么提高免疫力 各年龄段人群可以尝试不同简易锻炼方式

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■劳动报记者 王卫朋  

最近，中小学生开展“空中课堂”，不少人也选择了居家办公。但锻炼身体不能放松，只要有心运动，“家家都是健身房、处处都是运动场”。

青少年有国家版锻炼方案

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

青少年版居家锻炼方案包括四大类：灵敏协调和心肺耐力类、平衡类、力量类、柔韧类，共计14个动作。分别是灵敏协调、心肺耐力类：两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步跑；平衡性练习：单脚接球、跳跃单腿站、单腿转身跳；力量性练习：双腿背桥、靠墙静蹲、弓步下蹲、马步前后走、标准蹲起；柔韧性练习：手足行走、腘绳肌牵伸、肩部柔韧性。

中年人可以徒手或跟着视频练

如今，不占太多地方，不贵、方便易操作的居家锻炼神器越来越多。比如壶铃、弹力带、瑜伽球、哑铃、腹肌轮、呼啦圈、跳绳等，不贵又不占地，锻炼的效果却非常不错。

以最常见的跳绳为例，一个小时跳绳可以消耗448卡的热量。而且，跳绳可以增强人体灵活性，长期伏案工作且运动量少而导致颈椎腰椎酸痛的上班族，可以在闲暇时跳绳。跳绳还具有促进骨细胞代谢，增加骨强度，增强人体协调性等作用。

现在，网络上的视频教练有很多，可以提供几十种训练方法，例如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等。在缺少专业人士指导的情况下，市民可打开自己的手机，找到相关视频，就可以随时随地展开运动，把健康生活的态度融入日常的点滴。只要坚持下去，一样可以达到很好的健身效果。

此外，利用宅家的这段时间，多做一些家务，既能让家里变得更加整洁，也是有效的运动方式之一。

老年人多做舒缓运动

上海体育科学研究所研究员、上海市社区体育协会副会长刘欣教授指出，居家锻炼依然要遵守“循序渐进、量力而行”的原则，老年人在家中锻炼关键点要预防摔倒。

“像太极等传统功法里都有一些单腿支撑的动作，锻炼时需要格外注意安全，防止跌倒，最好是家人在场的情况下练习。”刘教授指出，为了保证安全，锻炼场地的选择非常重要，“家里的环境和健身房不同，各类家具物品更多，一定要选择适宜的锻炼空间，注意防滑。”

为了帮助老年人安全、简单、有效锻炼，尚体乐活首席内容运营官十二老师特意创编了一套为期十天的《尚体乐活长者居家健身课堂》，教您“1平方”强身健体，提高免疫力。

这套健身操包括十方面内容，3月14日-3月23日还会在尚体乐活空间抖音号和尚体乐活的视频号进行直播。

小贴士：居家锻炼建议

1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带棱角或易碎的物品。

2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。

4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。可以根据网上的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的人士，请勿运动。

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老年人多做舒缓运动