你到底需要什么营养？看这张表

dongzi

很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。

[align=justify]其实，千补万补，不如饭补！
乱补营养素，反而伤身体
通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。
虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。
主要问题有两个，都与使用不当相关：
补过量过量服用补剂会产生不良反应。
比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。
补错了目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。
《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示：

膳食补充剂本身并不含有害物质，它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群。


（如：孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。）
但它并非神药，健康人胡乱进补会导致健康问题。

你需要的营养素，身体会告诉你
[table=676.8px][tr][td=1,1,69]症状
[/td][td=1,1,118]缺乏营养素
[/td][td=1,1,267]这些食物可以补
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]脚踝浮肿
[/td][td=1,2,97]缺钾
[/td][td=1,2,246]香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]精神差，爱打盹
[/td][/tr][tr][td=1,1,131]牙齿不牢固
[/td][td=1,3,97]缺钙
[/td][td=1,3,246]牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]一部分抽筋
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]腰酸背痛等骨质疏松病症
[/td][/tr][tr][td=1,1,152]没有食欲，味觉减弱
[/td][td=1,4,97]缺锌
[/td][td=1,4,246]生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁
[/td][/tr][tr][td=1,1,131]免疫力降低
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]生长缓慢
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]记忆力下降
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]易怒，暴躁
[/td][td=1,3,97]缺铁
[/td][td=1,3,246]羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]皮肤暗黄无光泽
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]指甲苍白、凹陷
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]指甲有白线
[/td][td=1,3,97]缺维生素A
[/td][td=1,3,246]羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]眼干涩
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]胃不适
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]喜怒无常、心情不好
[/td][td=1,1,97]缺维生素B1
[/td][td=1,1,246]燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮
[/td][td=1,1,97]缺维生素B2
[/td][td=1,1,246]香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]伤口不易愈合，虚弱
[/td][td=1,3,97]缺维生素C
[/td][td=1,3,246]刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]牙龈出血
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]抑郁不安
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]全身慢性疼痛
[/td][td=1,3,97]缺维生素D
[/td][td=1,3,246]鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]肌肉容易疲劳
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]抑郁
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]老出虚汗
[/td][td=1,1,97]缺维生素D、钙、铁
[/td][td=1,1,246]鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]口腔溃疡，舌头红肿，口臭
[/td][td=1,1,97]缺维生素B6
[/td][td=1,1,246]酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]贫血，手脚发凉
[/td][td=1,1,97]缺维生素B6、铁、叶酸
[/td][td=1,1,246]肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]易疲劳，精神差
[/td][td=1,1,97]缺维生素B1、B2、B6
[/td][td=1,1,246]全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]头发枯黄，开叉
[/td][td=1,2,97]缺维生素E
[/td][td=1,2,246]黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]老年斑
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]出现色斑，皱纹多
[/td][td=1,1,97]缺维生素A、C、E、硒
[/td][td=1,1,246]动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]反应迟钝
[/td][td=1,4,97]缺B12
[/td][td=1,4,246]藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]耳鸣
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]行动易失平衡
[/td][/tr][tr][td=1,1,69]手指及脚趾酸痛
[/td][/tr][/table]药片一把，不如食谱一张
补钙：麻酱拌白菜做法：
1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；
2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；
3.将调好的料汁浇在白菜上。
完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。
虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。

补铁：吃点芹菜叶做法：


1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;
2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;
3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;
4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口

补维生素C：枣经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。
每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。
不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。
补血：当归红枣煲牛肉做法：
取当归50克，红枣6粒，牛肉250克，猪里脊250克，清水适量。
将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。
药补不如食补，学会膳食合理搭配，营养会自己跑到你的嘴巴里！


来源：生命时报、健康时报