最新版《中国居民膳食指南》来了 “手把手”教你健康生活

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 山西工人报  




吃得好、吃得健康是提高身体免疫力的最有效方法，也是我们身体健康的基础。“吃什么、怎么吃”成了很多人需要学习的课题。中国营养学会近日在北京正式发布了《中国居民膳食指南 （2022）》 （以下简称新版《膳食指南》）。相比2016版《中国居民膳食指南》的6条 “核心推荐”，2022新版《膳食指南》则增加到8条，变身为“平衡膳食八准则”。
准则1：食物多样，合理搭配
核心推荐：坚持以谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷类食物200克到300克，包含全谷物和杂豆类50克到150克、薯类50克到100克。
准则2：吃动平衡，健康体重
核心推荐：各年龄段人群均应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周两三天。减少久坐时间。
准则3：多吃蔬果、奶类、全谷等
核心推荐：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200克到350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则4：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120克到200克。每周最好吃鱼两次，蛋类300克到350克，畜禽肉300克到500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则5：少盐少油，控糖限酒
核心推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25克到30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
准则6：规律进餐，足量饮水
核心推荐：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则7：会烹会选，会看标签
核心推荐：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪，传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
准则8：公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
（据《北京青年报》4·30雷若彤）

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吃动平衡，健康体重

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