成年女性一日食谱 来源 中国好营养

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1.谷薯类

谷类225克 | 薯类50克

重要建议：最好选择1/3的全谷类及杂豆等食物。

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2.蔬菜水果类

蔬菜400克 | 水果200克

重要建议：选择多种多样的新鲜蔬菜、水果，深色蔬菜最好占到1/2以上。

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3.鱼禽蛋和瘦肉

畜禽肉50克 | 水产品50克 | 蛋类40克

重要建议：优先选择鱼和禽，要吃瘦肉，鸡蛋不要丢弃蛋黄。

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4.乳制品、大豆坚果

乳制品300克 | 大豆15克 | 坚果10克

重要建议：每天吃奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。

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5.烹调油、食盐

烹调油25克 | 食盐5克

重要建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

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三餐食谱

早餐

燕麦粥1碗：燕麦25克

白煮蛋1个：鸡蛋40克

牛奶1杯：300克

西芹花生米1碟：西芹50克、花生10克

中餐

二米饭：大米100克、小米25克

红烧翅根：鸡翅根50克

清炒菠菜：菠菜200克



醋溜土豆丝：土豆100克



紫菜蛋汤：紫菜2克、鸡蛋10克


晚餐

米饭：大米75克

清蒸鲈鱼：鲈鱼50克

家常豆腐：北豆腐100克

香菇油菜：香菇10克、油菜150克

中等大小苹果：200克

其他提示

足量饮水，每天7~8杯白开水。

如添加糖，最好摄入量少于25克；如饮酒，摄入不要超过15克。

吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡。

* 该膳食计划基于1800千卡能量需要量，适合18岁以上轻体力身体活动水平；

* 对一些人而言，这个能量需要量仅是估计值，您需要检测您的体重，判断是否需要调整。

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吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中强度的运动；运动消耗能量至少270千卡。

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选择1/3的全谷类及杂豆等食物。