办公室上班族的眼部营养指导

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随着国人生活方式的改善和人口老龄化的加剧，近视、年龄相关性眼病等引发的视力障碍已成为我国社会面临的重大公共卫生问题之一。

近年来，经济社会的快速转型和发展，促使着传统纸质办公方式逐渐转为依赖电子设备的办公方式，而电子设备的应用，尤其是电脑、手机、电子大屏幕等设备使用率的上升，日常荧幕暴露的时间也随时攀升，新的视觉损伤危险因素由此产生。

电子产品的长期使用对视觉系统造成的损伤包括：诱导炎症和氧化应激、引起眼前节调节系统紊乱、造成泪液动力学异常、引起眼部组织发生缺血缺氧，以及对眼睛造成光化学损伤。而这其中，最不容忽视的就是电子屏幕的近紫外光引起的光化学损伤，也就是我们常说的蓝光危害。

我们经常听到的危害眼部健康的蓝光，全称是高能短波蓝光，是指波长处于400nm-480nm之间的具有相对较高能量的光线，其主要存在于我们常见的电子设备的屏幕光线中。

电子产品释放的光线照射眼部虽然不会引起明显的温度升高，但却会引发一系列有害的化学反应，导致细胞结构破坏，视网膜色素上皮层和光感受器细胞损伤，对视网膜的损伤尤其明显。

有研究表明，波长为440nm的蓝光随着波长的减少，对视网膜的损害程度逐渐增加，蓝光只需要橙色光1%的照射强度即能造成相同的损害。因此，长期长时间的使用电子产品极易对眼部，尤其是视网膜造成光损伤。

那在日常生活中，除了减少电子设备的使用，从膳食角度中有哪些营养素可以一定程度缓解使用电子屏幕对眼睛的损害呢？

这就不得不提到叶黄素。

叶黄素是构成视网膜黄斑的重要色素，而黄斑是人体视网膜视锥细胞最密集的地方，是敏锐视觉和精细视觉的核心，因此叶黄素在黄斑区的富集对于维护视网膜和视觉结构和功能稳定具有重要作用。

有研究发现，叶黄素有一定的改善视疲劳症状以及抗氧化作用，最重要的是，叶黄素具有滤过蓝光的作用，叶黄素覆盖在视网膜光感受器细胞上，其最大吸收峰恰处于蓝光的波长范围，可以形成蓝光过滤器，有效减少蓝光到达光感受器的概率，从而起到保护视觉系统的作用。

叶黄素主要存在于植物性食物中，尤其是菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜中，桃子、柑橘、葡萄等水果中含有丰富的叶黄素酯。在日常膳食中，教大家几个帮助叶黄素（酯）吸收的小方法：

1
发酵乳是叶黄素的良好载体，长时间储存对叶黄素含量及生物活性影响较小；

2

中链脂肪酸比长链脂肪酸有更快的脂质消化率，因此可以提高叶黄素酯的生物利用度；

3
蛋白质、维生素E和维生素C联合作用，可以促进叶黄素的吸收；

4
此外，膳食中黑胡椒、辣椒等香料可以通过改变肠道的超微结构和通透性，帮助叶黄素的吸收。

值得注意的是，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中设定叶黄素的特定建议值（SPL）为10mg/d，但叶黄素不能自身合成，必须从膳食中摄取，因此当日常饮食摄入叶黄素不足时，也可以适当选择膳食营养补充剂。

当然除了合理膳食补充外，保证规律的运动和正确的用眼习惯也同样重要，下面为大家总结了一些上班族科学护眼措施：

1
保证规律饮食，确保一日三餐，注重富含叶黄素的深色蔬果摄入，日常饮食不足时，也可以适当补充膳食补充剂

2
戒烟限酒，规律运动

3
保持正确用眼姿势，合理安排屏幕时间

4
定期检查眼部健康

眼睛是心灵的窗户，它们不是第一，却是唯一。科学护眼，从现在做起。


作  者   丛 洋 | 注册营养师
供  稿   乐奔拓健康科技（每日完胜）研究中心

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膳食中黑胡椒、辣椒等香料可以通过改变肠道的超微结构和通透性，帮助叶黄素的吸收。

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叶黄素有一定的改善视疲劳症状以及抗氧化作用。长知识！