远离“三高”风险的15句话

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现在很多的人正处在“三高”疾病的前期，或已经被“三高”所困扰。如何才能远离“三高”？这15句话一定要记住。

远离高血糖的5句话

1. 练点肌肉是最好的“降糖药”

上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理2017年在健康时报刊文谈到，糖友是可以借助肌肉降糖的，这种方法不仅能防治糖尿病而且很安全有效。许多患者在血糖出现不稳定时，会采用运动的方式，很多糖友通过爬山、跑步等方式使血糖逐渐趋于稳定，其实这就是自身肌肉降糖的作用。①

2. 离高血糖远一点，就得吃得粗一点

想要远离高血糖，要吃得“粗一点”。中日友好医院内分泌科主任邢小燕2017年在健康时报刊文建议，在主食的选择上，要做到选粗不选细。在买面条的时候，要选择全麦的，而不选白面的；买米的时候，要选糙米，而不选精米。少吃精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。②

3. 我们每个人都有节约基因，饮食要“从简”

我们每个人都有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！

中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳2010年在健康时报谈到，人在吃糠咽菜时，身体的某些基因（被称作“节约基因”）会最大限度地利用这些原料来吸收营养。现在生活水平提高，饮食结构发生了本质变化时，这个节约基因仍在开放着，因此，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收，再加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，所以造成营养过剩，血糖升高，糖尿病就很容易发生。③

4. 想要控制好血糖，第一口吃什么很重要

2020年新加坡研究人员在《临床营养学》（ClinicalNutrition）上发布的一项研究结果显示，蔬菜－蛋白质－碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果是最好的。④

也就是先吃蔬菜、肉蛋豆制品，最后吃主食。如果无法接受空口吃蔬菜，可以吃一两口蔬菜，再吃一口肉，最后再吃一点饭也好。

5. 学会给自己减压，睡眠和压力对血糖影响大

别小看睡眠对血糖的影响。解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明2014年在接受健康时报采访时谈道，人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。⑤

远离高血压的5句话

1. 十个高血压，九个是因为吃得咸

很多医院高血压门诊都流行一句话，“十个高血压，九个因为吃得咸”！

虽然略带夸张，但盐的影响不可小觑。国家卫健委发布的《中国居民减盐核心信息十条》中提到，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。⑥

“减少食盐摄入是最简单的降压方法。”中国营养学会理事长杨月欣曾在2018年的“中国食品工业减盐指南”研讨会上指出。⑦

2. 肥胖是高血压一大“垫脚石”

中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩2018年在健康时报刊文谈到，2017年美国高血压防治指南指出，每减少1千克体重，血压可降低大约1毫米汞柱；若减重大于5千克，可使高血压患者的血压下降5毫米汞柱；正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3毫米汞柱，从而达到预防高血压的效果。⑧

建议腰围控制在90厘米（男）或85厘米（女）以下。

3. 戒不了酒，吃再多药也控制不好血压

饮酒，可对抗降压药的作用，使血压不易控制。因此，为了防止血压升高，或者是已经有高血压的患者，就不要喝酒了。而抽烟同样会使血压升高，戒烟可以帮助血压恢复正常。⑨

4. 午睡，是降压、控压的好习惯

2015年欧洲心脏病学会大会宣读的一项研究发现，午休是一种有效和值得推广的天然降血压方法。与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%（6毫米汞柱）。⑩

“共和国勋章”获得者钟南山院士曾在接受采访时透露自己患有高血压20多年了，并且有家族遗传史，但他并未受到太大影响。虽然工作很多，但他基本晚上11:30睡觉，早上7:00起床。中午再休息半个小时，补足每天8小时。

钟南山院士表示，“午觉是一个很重要的加油站。我每天午休半小时，午休对一天的工作影响很大，特别是对下午的工作。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡一会儿，工作起来精力会好一些。”⑪


5. 运动是控制血压非常有效的方式

运动可降低安静时的血压，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。

中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩2018年在健康时报刊文谈到，有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练等多种运动形式都可有效降低血压，平均可使高血压患者血压下降5~8毫米汞柱，正常人血压下降2~4毫米汞柱。⑧

最好每周3-5次，每次30分钟以上有氧运动。

远离高血脂的5句话

1. 吃四条腿的肉，不如吃两条腿和没有腿的

四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。

鱼类是优质蛋白质的主要来源，鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。⑫

2. 每天餐桌上加点燕麦等全谷物食物

2009年完成的我国第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。通俗地说，就是有益血脂健康。⑬

3. 运动是加速脂质代谢的良好途径

运动是加速脂质代谢的途径。只有长时间持续性的运动，才是去除脂肪最快的方法。

4. 少吃煎炸食物，一时嘴爽血脂高

华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科主任蔡红琳2009年在健康时报刊文中指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康非常不利。⑭

因此，日常饮食中，要减少油的摄入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹调方式来代替油炸、煎等摄入油多的方式。

5. 脖子粗的人往往都会伴有高血脂

脖子粗的人往往都会伴有高血脂。2012年《临床荟萃医学》期刊发表的一篇《成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析》的研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。⑮

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本文综合自：
① 2017-02-24 健康时报《糖友要“四肢发达”》
② 2017-07-04健康时报《糖友生活“五个一点儿”》
③ 2010-12-27健康时报《由俭入奢更易得慢性病》
④ Sun, L.,Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020).Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test mealmacronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3),950-957.
⑤ 2014-08-18健康时报《压力催生糖尿病》
⑥ 2019-08-27 健康时报《减盐是一辈子的事儿》
⑦ 2018-10-16 健康时报《想健康，减三样!》
⑧ 2018-03-13 健康时报《好习惯才有好血压》
⑨ 王文. 高血压的一级预防[J]. 医学研究杂志, 2017, 46(2):3.
⑩ 2015-09-10健康时报《午休是 天然的降压法》
⑪ 广东省出版集团花城出版社《想法决定活法——钟南山健康访谈录》（叶依）
⑫ 2016-09-20健康时报《预防痴呆多吃点鱼》
⑬ 2011-05-30健康时报《燕麦：第三主粮》
⑭ 2009-05-14健康时报《吃油多不是发胖主因》
⑮ 刘进,王磊. 成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析[J],临床荟萃医学期刊,2012.

李红兵1