长期缺觉危害不小，管好睡眠有助健康

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近期，美国心脏协会首次提出“生命八要素”的观点，即在“生命简单七法则”的基础上，加入了睡眠健康。该协会专家指出，睡眠健康与健康饮食、积极运动、不吸烟、维持健康体重，以及保持血压、血糖、血胆固醇正常一样，都是维护心血管健康的重要因素。今年7月中上旬，欧洲心脏杂志发表的一篇“全球聚焦”文章亦明确指出，应将睡眠障碍作为十大可纠正的心血管病危险因素。专家认为，以睡眠为目标来改善心血管健康，将是下一个前沿领域。

国人睡的越来越少

根据《中国睡眠研究报告2022》发布的数据：最近10年，国人睡得越来越晚、起得越来越晚，同时睡觉时间也越来越少。在这10年中，国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，入睡时间晚了两个多小时，起床时间也晚了37分钟，睡觉时长减少了近1.5小时。

如何判定一个人是否属于失眠，央视《健康之路》的一档节目曾列出如下四种情况：一是入睡困难，即在30分钟内无法入眠；二是睡眠维持困难，入睡后会频繁醒来，且醒后半小时难以重返梦乡；三是早醒，睡眠时间严重缩水；四是醒后不解乏，起床后仍旧哈欠连天，打不起精神。连续3个月，每周3次以上出现上面四条中的任意一条，说明你已经被失眠症所“俘虏”。

学会有效管理睡眠

首先是睡眠时间的管理。专家认为，睡眠时间因人而异，对睡眠需要有正确的认识，不是睡的时间越长，睡的就越好。比如，青少年睡眠应该在8-9个小时，中年人7-8个小时，老年人5-6个小时都是正常的。通常来看，人们的睡眠分为浅睡眠和深睡眠，只要有足够的深睡眠，就会让大脑和身体得到充分的休息和调养。不管睡5小时或8小时因此，要根据自己的年龄段，合理掌握睡眠时间，不要刻意纠结睡眠时间的长短与否。

二是睡眠习惯的管理。专家强调说，睡眠是人体最好的恢复剂，养成规律的睡眠习惯至关重要。比如，大致确定每天上床睡觉时间和起床时间，不论睡眠情况如何都要按时上床和起床，一旦形成了规律和习惯，体内的生物钟就会“走时准确”，确保我们正常入睡。生活中，讲究睡眠卫生的人很注重睡眠规律，而不轻易改变，甚至年节假日也一如既往。从中医角度来说，建议在21时至23时之间入睡为好，可以养脏腑、调精神。

三是非睡眠时间的管理。《类证治裁》描述：“阳气自动而之静，则寐；阴气自静而之动，则寤”。寤寐理论阐述了中医对睡眠的认知和理解，体现了人与自然的和谐对应，所谓“日出而作，日落而息”。对此，专家告诫，一觉醒来，不能赖床不起，而需要保持活跃和兴奋的状态；如果白天犯困打哈欠，不妨做做家务或出门溜达溜达；实在太困了，可以设定一刻钟的闹钟，打个瞌睡。

如下建议可供参考

专家建议，临睡前用热水泡脚不失为一个好习惯。民谚说，“热水洗脚，胜吃补药”。这是因为热水洗脚有助于消除疲劳、加速血液运行、提升夜晚睡眠质量，一举多得。人体脚部有60多个足部反射区，它们与五脏六腑各器官都有紧密关系。经常用热水浴足，并按摩脚底、脚趾、足跟、脚踝等部位，通过热水和按摩手法对这些反射区进行刺激，可帮助气血循行，舒筋活络，缓解疲劳，调整脏腑功能，促进人体阴阳平衡，使身体得到放松和松弛，进而顺利进入梦乡。

最后，专家告诫，要想治愈失眠，首先要学会接纳自己，实现内心安定平和。建议多了解和掌握睡眠的卫生知识，养成良好的睡眠习惯，注重生活规律；同时针对失眠的具体程度和状态，及早求助精神心理专家给予调解和非药物手段进行干预，如饮食疗法、顺势疗法、按摩、芳香疗法等。（医师报）

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临睡前用热水泡脚不失为一个好习惯。