腰疼，多由不良姿势引起 康复专家教你正确姿势和锻炼改善

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　　数据显示，80%的人一生中都会经历腰疼，而正常人群中的腰疼，多数是由不良姿势造成的。那么，什么是正确的姿势？如何保护好自己的腰呢？

　　避免“伤腰”的不良习惯

　　站 探颈、弯腰驼背都是不正确的站立姿势，姿势不正确，腰肌容易紧张，腰椎压力增加。站立时，应注意骨盆位置。将手掌立起来放在腰和墙之间，应该有一个手掌的厚度的距离。如果距离一拳，则骨盆前倾；没有距离，则是骨盆后倾。

　　应对策略：站立时尽量双脚均衡受力或轮流替换，保持走动或原地的踏步等。

　　坐 瘫坐位、弯腰驼背、骨盆前倾坐位、跷二郎腿都是不正确的坐姿。

　　应对策略：不要跷二郎腿，身体端正，微微收腹，双脚着地支撑。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会太疲劳，每20分钟左右调整一下姿势。

　　卧 睡觉姿势不对，也可能会引起腰部不适。

　　应对策略：首先要选择合适的床垫。如果睡醒后觉得疼痛或者僵硬，那就要在床垫上多找找原因。太软的床垫会使脊柱陷下去，所以要选择比较硬的床垫。如果床垫不够硬，可以在腰部垫一个毛巾卷，防止腰陷进去。

　　侧卧时，腰要伸直侧卧，屈膝，两腿间夹一枕头，背后放一个枕头，避免向后滚，脖子下面要垫个高度与肩膀宽度相同的枕头。 

　　仰卧时，腰下或膝盖下面垫一软枕，这样可以使髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松，椎间盘压力降低，减小椎间盘突出的风险。

　　锻炼核心肌群，保护腰部健康

　　为了避免腰疼，除了注意姿势、保暖以外，还要加强核心肌群的力量。

　　核心肌群包括前面的腹直肌、腹横肌，双侧的腹内外斜肌，后侧的竖脊肌、腰方肌，内侧的膈肌、盆底肌脊柱周围的小肌肉（多裂肌、回旋肌和棘肌等）。

　　核心肌群主要有以下功能：可以维持体态的正常，摆脱含胸驼背等不良体态；在静止或者运动状态下能够保持正确的姿势和身体重心；“核心区”是身体受力承上启下的枢纽，良好的“核心”功能可减少运动损伤的发生，使身体获得更高效的运动。

　　核心肌群通常分为两大类。第一类是稳定性肌群，能让躯干在低负荷状态下维持正常的身体运动。核心稳定性训练是偏功能的训练，加强这部分肌群锻炼，可使身体获得趋于稳定和健康的状态，让身体处于一种中立平衡状态。第二类是运动肌群，能让躯干在大重量、高负荷的运动状态下产生正确的运动。核心运动性训练是在健康的基础上获得更快的速度，更强壮的力量。

　　加强核心力量的锻炼既要加强稳定肌群，又要加强运动肌群。强而有力的核心肌肉可以提高运动的效能，避免无谓的力量损耗，同时也能最大限度地降低运动损伤的发生。

　　应急总医院康复医学科

　　副主任医师 刘剑  通讯员 莫鹏

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睡觉姿势不对，也可能会引起腰部不适。