三六号凉拌九号煎炒 混合着吃营养更好 炒菜油分“三六九”号

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山西工人报  

不同食用油富含的脂酸种类不一样，根据这一特点，我们可将食用油分为3号油、6号油和9号油。

3号油：以亚麻籽油、紫苏油等为代表，里面主要含有欧米伽3多不饱和脂肪酸（以下简称欧米伽3)，包括α亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)，有助于抗炎、预防血栓、降低血脂。其中，ALA主要来自植物；EPA和DHA主要来自深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

6号油：以玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等为代表，主要含有欧米伽6多不饱和脂肪酸（以下简称欧米伽6），包括花生四烯酸(AA)、亚油酸(LA)等，有助于预防冠心病、调节血压。

9号油：以橄榄油、茶油、菜籽油等为代表，主要含有欧米伽9单不饱和脂肪酸（以下简称欧米伽9)。用其代替饮食中的部分饱和脂肪酸可以降低中风的风险，有利于减轻阿尔茨海默病的症状，改善情绪。

脂肪不仅是人体重要的能量来源，还能参与细胞膜的构成、协助脂溶性维生素的吸收、防止人体热量散失、减轻肌体损伤。所以，适量摄入脂肪对人体健康十分必要。脂肪中，亚油酸和α亚麻酸属于必需脂肪酸，人体自身无法合成，需要通过饮食摄入。欧米伽9属于非必需脂肪酸，人体可以自己合成。

但现代饮食结构中，欧米伽6的摄入量往往超过人体所需，容易促进体内炎症、引发动脉硬化等问题。研究表明，欧米伽3和欧米伽6的推荐摄入比例为1∶1或1∶2，按照这个比例吃能有效降低动脉硬化和肥胖的发生风险。所以，3种油要经常换着吃，可以每隔1~2个月就更换一次，让饮食结构更丰富。

三种油适合的烹饪方式也不一样。3号油和6号油富含多不饱和脂肪酸，高温烹饪过程中容易发生油脂氧化反应，所以更适合制作凉拌菜。9号油主要由单不饱和脂肪酸组成，高温或油炸过程中氧化分解较慢，更适合煎、烤、炒等高温烹饪方式。如果想让菜品风味更加丰富，炒菜时可以先少用一些9号油，出锅前再淋点3号或6号油。总的来说，任何一种油都不推荐长时间或反复高温烹饪。 谭凯元

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三种油适合的烹饪方式也不一样。

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3种油要经常换着吃。涨知识了！
      

李红兵1

涨见识了