坚果要这么吃才健康

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原创 路童 中国好营养

坚果作为人们喜爱的网红零食，俘获了大批消费者的心，可坚果如何选，吃多少，怎么吃才健康，您了解吗？和我一起走进坚果的世界吧。

1、坚果的营养价值

坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。像我们常吃的杏仁、扁桃仁（巴旦木）、开心果、腰果、核桃、榛子、松子等属于树坚果；花生、葵花子、南瓜子这类属于果实种子。坚果富含蛋白质、脂肪、矿物质（钙、锌）、维生素（维生素E和B族维生素），属于营养密度较高的食物，营养价值很高。

尤其坚果中的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，是对人体有益的脂肪酸。其中松子、核桃的多不饱和脂肪含量较高；葵花子、南瓜子和花生的亚油酸含量较高；而核桃是α-亚麻酸的良好来源，α-亚麻酸在神经系统发育和预防冠心病方面作用多多。

2、如何选择坚果

那面对市场上琳琅满目的坚果该如何选择呢？

第一
选择新鲜、当季、在保质期内的坚果。坚果富含脂肪，储藏不当容易发生氧化变质，因此购买后要做好密封。

第二
建议大家选择无添加盐、糖、油的原味坚果，培养少盐、少油、控糖的饮食习惯。当看到外包装上注有盐焗、五香、奶油、蜂蜜、琥珀等字眼时，我们一定要看看配料表，通常这些坚果都添加了盐、糖、油，要特别注意哦。

第三
基于每种坚果不同的营养价值，尤其是脂肪酸的含量不尽相同，推荐大家多种坚果混合吃。

3、坚果吃多少

前面我们说到坚果富含脂肪酸，这也就意味着坚果的脂肪含量很高，属于高能量食物。所以吃坚果啊还真不能嘴馋。

《中国居民膳食指南（2022）》建议大家每周摄入坚果50g-70g，平均到每天就是10g左右。因此建议大家选择小包装的坚果，或者用食物称把坚果称出小份来食用，还可以用我们的手来估量，通常不超过一把的数量为宜。

作  者   路  童 | 注册营养师 中国好营养科普达人

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