营养师把含有特殊营养素的蔬菜给你列清楚了

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本文专家：
冯丽君，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主任医师
王巧丽，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科

多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。

一、蔬菜分类

绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。

白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

提示：

1. 深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上；

2. 不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。

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二、蔬菜特殊营养素

（1）槲皮素——抗炎抗氧化

槲（hú）皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。

常见蔬菜槲皮素含量

序号

食物名称

槲皮素含量

1

小红尖辣椒

9.03毫克

2

小白菜

8.80毫克

3

紫心萝卜

7.69毫克

4

油麦菜

5.83毫克

5

韭苔

4.78毫克

6

紫衣甘蓝

4.44毫克

7

扁豆

4.38毫克

8

香芹叶

3.91毫克

9

紫茄子

2.01毫克

以上为每100克鲜重中含量



（2）植物甾醇——降脂抗炎



植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。



常见蔬菜植物甾醇含量

序号

食物名称

植物甾醇含量

1

豌豆

72.7毫克

2

花菜

42.79毫克

3

西兰花

40.96毫克

4

油麦菜

31.15毫克

5

豇豆

29.77毫克

6

大葱

22.07毫克

7

胡萝卜

19.29毫克

8

香菜

18.70毫克

9

荷兰豆

17.73毫克

以上为每100克可食部分含量



（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎



硫代葡萄糖苷（简称硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。



常见蔬菜硫代葡萄糖苷含量

序号

食物名称

硫代葡萄糖苷含量

1

西兰花

47-806毫克

2

萝卜块根

22-627毫克

3

抱子甘蓝

18-390毫克

4

白菜

49-256毫克

5

芥菜

62-209毫克

6

羽衣甘蓝

39-177毫克

7

卷心菜

7-172毫克

8

花菜

16-151毫克

9

紫甘蓝

17-107毫克

以上为每100克鲜重中含量

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三、多吃蔬菜的好处不少

1、预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2、饱腹感强

蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。

3、延缓餐后血糖升高

吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。

4、降低人体的炎症反应

绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。