|
|
马上注册！
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？注册
×
张旭
“三分练，七分吃”，这是在健身圈里广为流传的话。而事实上，在通往美的这条路上，“吃”是至关重要。但是在怎么吃这件事上，很多人都会陷入误区，不吃是不少人在“管住嘴”这件事上简单粗暴地选择，但是却不是最好的选择。“七分饱”也是常有的声音，可是善于熬夜的现代人，七分饱怎么能熬得过深夜食堂的诱惑。既然说管住嘴，那一点是有一个两全其美的方法，今天我们就来说说怎么吃。
主食篇
野米燕麦饭（150kcal/100g）
食材：燕麦米150g，野米150g，白米300g
步骤一
150g燕麦米、150g野米先浸泡4个小时。
杂粮有很多类型，燕麦米和野米属于杂粮中蛋白质含量很高的，能大大延长饱腹感，非常适合减脂人。
步骤二
按照燕麦米：野米：白米=1:1:2的比例准备600g野米燕麦饭。
蒸好米饭后，再用保鲜袋分装成6份。
烤南瓜（26kcal/100g）
食材：南瓜400g
步骤一
400g南瓜去籽。
南瓜是非常优质的碳水，冷冻保存的话最好不要选嫩的，水分含量高的那种。
步骤二
南瓜切半放入烤箱200度30分钟，或者整个连皮一起蒸熟。
蒸熟后再切块，分装成4份。
蒸山药（56kcal/100g）
食材：山药400g
步骤一
400g山药洗净，带皮蒸15分钟，连皮蒸可以减少水分。山药也要选择面面口感的，不要选脆脆的。
蒸熟后去皮切小段，分装成4份。
荤菜篇
鸡肉饼（115kcal/100g）
食材：打碎鸡胸肉200g，胡萝卜细丁15g，杏鲍菇细丁25g，虾仁肉糜50g，玉米粒15g，大葱碎10g，白胡椒1小撮，盐1/2小勺，糖1/4小勺，蚝油1/2大勺，玉米淀粉1大勺，植物油1小勺
步骤一
15g胡萝卜、25g杏鲍菇、10g大葱切碎，200g鸡胸肉、50g虾仁分别用料理机打碎或者剁成肉糜。
步骤二
所有食材混合均匀，搅拌上劲。
纯鸡胸肉口感比较干柴，混入虾仁就能改善口感，蔬菜能增加鲜甜感。
步骤三
手上抹上植物油，拿起一团肉馅，做成肉饼。
步骤四
200度烤15分钟即可，可搭配番茄沙司吃。
做熟后把鸡胸肉饼分装成2份。
沙茶牛腱子（173kcal/100g）
食材：牛腱子400g，沙茶酱30g，植物油1小勺，八角1个，五香粉1小勺，黄酒2大勺，盐1/2小勺，糖1/2小勺，生抽1大勺，姜片4片，大葱段一截
步骤一
400g牛腱子切块，汆水。
牛腱子每100g热量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中属于脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的红肉，有筋，长时间炖煮软烂后，口感软糯也不干柴。
步骤二
油锅先炒香牛肉，再下4片姜、1截葱、1个八角、1小勺五香粉、50g沙茶酱，再下2大勺黄酒、1大勺生抽、1/2小勺盐、1/2小勺糖和水，小火焖煮1-2小时。
做熟后分装成2份。
剁椒蒸冻豆腐（80kcal/100g）
食材：北豆腐一块（冷冻）350g，剁椒2大勺，糖1/2小勺，白胡椒1/4小勺，香油1小勺，生抽1小勺，蒜蓉1/2小勺
步骤一
一块（350g）北豆腐冷冻，解冻后再切成小块。
步骤二
冻豆腐块加2大勺剁椒、1小勺生抽、1/2小勺蒜蓉、1/4小勺白胡椒、1小勺香油、1/2小勺糖拌匀
步骤三
盖上保鲜膜，扎几个孔，蒸15分钟即可。
做熟后分装成2份。
茄汁虾仁（88kcal/100g）
食材：虾仁300g，番茄膏30g，植物油1小勺，盐1/2小勺，蒜蓉1/2小勺，黑胡椒，大葱碎10g
步骤一
油锅炒香10g大葱碎、1/2小勺蒜蓉。
步骤二
下300g虾仁，变色后下30g番茄膏、1/2小勺盐、黑胡椒和一点点水拌匀。
做熟后分装成2份。
韩风辣肉酱（131kcal/100g）
食材：猪梅花肉碎100g，鸡胸肉碎50g，杏鲍菇细丁50g，韩式辣酱30g，蒜蓉1/2小勺，大葱碎10g，生抽1/2大勺，糖1/2小勺，香油1/2小勺，黑胡椒，植物油2小勺
步骤一
100g猪梅花肉和50g鸡胸肉用料理机打碎或者剁成肉糜，50g杏鲍菇切丁。
步骤二
油锅先炒香猪梅花肉和鸡胸肉碎，再下杏鲍菇丁。
市售猪肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合鸡胸肉糜和杏鲍菇丁就可以降低热量。
步骤三
再下1/2小勺蒜蓉、10g大葱碎、30g韩式辣酱，加水、1/2小勺生抽、1/2小勺糖炖煮一会儿。
步骤四
收汁后加1/2小勺香油、适量黑胡椒即可。
做熟后分装成2份。
素菜篇
水煮菠菜（28kcal/100g）
食材：菠菜500g（连根洗净），盐
步骤一
菠菜保留部分根部，可以从根部中间切开，方便洗净。
烧一大锅水，加盐，菠菜根先下，叶子再下，5s后捞出放入冰水中。
步骤二
过了冰水的菠菜攥干水分，摆放整齐切段，再分装成4份。
拌苦瓜（23kcal/100g）
食材：苦瓜（去籽切片）400g，1小勺蚝油，1/2小勺蒜蓉，1小勺盐
步骤一
苦瓜加盐腌制30分钟，出水后攥干。
步骤二
开水汆10s就出锅，保持清脆的口感。
步骤三
拌入蒜蓉和蚝油，分装成4份。
黑椒杏鲍菇（55kcal/100g）
食材：杏鲍菇（切粗丝）300g，1/2小勺盐，1/4小勺黑胡椒，1/2小勺蒜蓉
步骤一
油锅炒香杏鲍菇，再加蒜蓉、盐、黑胡椒炒炒。
炒熟后分装成2份。
清炒笋丝（47kcal/100g）
食材：春笋300g，1/4小勺盐，1大勺生抽，1/4小勺糖
步骤一
春笋去壳后汆水，切丝。
步骤二
油锅炒香，加盐、生抽、糖。
炒熟后分装成2份100g的和2份50g的。 |
|
关注公众号
QQ会员群
京公网安备 11010102001080号
发表于 2023-5-6 08:31:13
发表于 2023-5-6 10:52:27
