好好吃饭，有多重要

dongzi

作者：本报记者 邹晓菁《光明日报》（ 2023年05月27日 07版）

  白天忙得一天不吃饭，晚上夜宵来一顿啤酒烧烤小龙虾吃到撑，这是当下很多工作忙碌、学业压力大的年轻人的生活常态。“早上吃好，中午吃饱，晚上不吃。”有减肥需求的人们则将这句话奉为圭臬。无论是因为生活节奏太快，还是源于对美的过度追求，如今，好好吃饭的年轻人越来越少了。

  三餐不规律对健康影响大吗？

  “从均衡膳食的角度讲，人们需要保持一日三餐的饮食频率，集中在一餐或两餐进食很难达到日常的营养素需求。此外，将三餐缩短为一餐或者两餐，对消化功能的压力较大，会加重胃肠系统负担。因此，当然是三餐规律饮食更健康。从变美角度来说，吃得好才能拥有健康的美。”北京大学人民医院临床营养科主治医师蔡晶晶解释了好好吃饭的重要性。

食有时：三餐要规律

  “长期不吃早餐会降低大脑功能”“长期不吃晚饭的怎么样了”“长期不吃晚饭或致代谢率下降”，这些词条近日都曾登上微博热搜，三餐不规律已是当下很多年轻人的生活常态。

  比如，忙碌的上班族经常来不及吃早餐。在不吃早餐的相关热搜下，也有网友表示，自己有时起得晚，会来个早午餐。在蔡晶晶看来，不吃早餐或者用早午餐代替早餐都不健康。“吃早餐可以加速身体的新陈代谢，长期不吃早餐，新陈代谢可能会降低。”蔡晶晶说，如果前一天晚餐时间过早，加之第二天不吃早餐，还会降低上午的工作效率，长此以往则容易营养摄入不足。

  “不吃早餐还会增加胆结石的风险。”蔡晶晶解释说，胆囊在空腹状态时基本不收缩，也就是说，从前一晚睡觉时到第二晚早饭前，胆囊不会收缩。进食早饭后，胆囊会通过收缩将攒了一夜的胆汁进行更新，早饭的参与使胆汁不会在胆囊中停留过长时间，减少发生结石的风险。蔡晶晶建议在八点之前进食早餐。“因为八点是皮质醇比较高的时间，此时进餐不仅有利于唤醒精神状态，也可使食物充分的消耗。”蔡晶晶说。

  食有时，早餐一定要按时吃才健康，那么晚餐呢？不吃晚餐真的可以减肥吗？“现在很多人都有减肥需求，在减肥的状态下，不吃晚餐也不是完全不可以，因为在减肥过程中，人体的消耗量应高于摄入量。不吃晚餐在一定程度上能达到这个效果。”但蔡晶晶也提醒说，不吃晚餐只适用于短期减肥人群，不能作为一种长期的生活方式。“每个人的新陈代谢不同，引发肥胖的原因也不同。如果长期不吃早餐或者晚餐，可能导致代谢下降，这当然也不利于保持身材、收获健康美。”

  “不吃晚餐的减重模式，其目的是减重，而不是平衡营养素。从平衡膳食的角度来说，三餐规律饮食更有利于长期健康。”蔡晶晶建议，一日三餐应遵循“343”饮食原则，即早餐、中餐、晚餐的进食比例约为30%、40%、30%，其中晚餐应以清淡为主，避免厚重，以免加重消化道负担，进食时间在18∶00左右为佳。

  蔡晶晶认为，保持一日三餐的规律进食模式，不仅可以防止血糖出现剧烈波动，还可以避免消化液的大量分泌，保持胃机械张力的感知力。“三餐规律的人，胃始终在一个规律且健康的状态，这样就不会出现暴饮暴食行为。”蔡晶晶分析道。

dongzi

食有度：暴饮暴食危害多

  三餐不规律的人，通常会存在暴饮暴食行为。蔡晶晶说：“比如早饭没吃，午饭就会纵容自己多吃；早午饭都没好好吃，晚饭就很可能不加节制地吃很多，长此以往就会养成暴饮暴食的习惯。”

  “早上：不吃；中午：不吃；晚上：您的货拉拉正在给您送餐。”谈及最近的饮食，李晓琴发来这样一张表情包。“我身边很多朋友都像我一样，没时间吃早饭午饭，于是就夜宵大吃一顿，有时会点好几个外卖，就好像来个货拉拉给送餐一样哈哈。”谈笑间，李晓琴也有些无奈。作为一个工作忙碌的上班族，这样的饮食方式已成为她的生活常态。

  快节奏生活时代，像李晓琴这样的年轻人不在少数。“我知道一顿饭吃太多太杂肯定是不健康的，但也没具体了解过有哪些危害。”李晓琴说。

  “首先，长期暴饮暴食会导致肥胖病，这是最明显的。”徐州医科大学附属医院全科医学科主任李雷分析了长期暴饮暴食的危害。“胃可能无法一下子消化那么多食物。暴饮暴食会造成胃炎、消化功能紊乱等情况。此外还可能导致胃肠相关病的发生，比如急性胃扩张、胰腺炎、胆囊炎、脂肪肝。饮食习惯不注意还会造成很多代谢方面的问题，比如高血压、高血糖、高血脂。”李雷说：“正常人的胃其实很小，大概一个拳头那么大。但胃的收缩性和舒张性很好，摄入食物时胃能扩张到正常的十倍甚至二十倍。普通人吃三餐时，胃正常扩张。但长期暴饮暴食会导致胃过度扩张，当然就有危害。”

  “需要特别注意的是，老年人群体切不可暴饮暴食，年轻人身体调节能力强，偶尔暴食一两次，还看不到明显的危害，但老年人暴食后极易诱发心肌梗死。”李雷提醒说，“因为人体的血液量是固定的，如果暴饮暴食导致胃过度扩张，就需要更多的血液涌到胃上来，那么此时心脏的血少了，就容易造成心肌缺血。”

  在广东交通职业技术学院心理学副教授徐亮看来，长期暴饮暴食的人群，往往还伴随着一定程度的心理问题。“如果给长期暴饮暴食人群画一个心理画像，会发现这个群体同时也是焦虑、孤独的人群。暴饮暴食高发于工作压力大、独居的年轻人中。”徐亮说，很多人都是因为生活遇到不顺心的事而暴食或者厌食的。除了健康隐患，长期暴饮暴食者背后的心理问题也不容小觑。

dongzi

好好吃饭也能抗抑郁

  “越是三餐规律、食量适中的人，情绪越容易稳定，心情更容易愉悦。”徐亮说，饮食不仅关系到身体健康，也和心理健康息息相关。

  蔡晶晶也认为，好好吃饭对情绪调节有一定的帮助。食物本身就能给我们带来愉悦感。比如当我们摄入适量碳水时，来自全谷物、蔬菜、水果、豆类的碳水会让大脑感到满足。此外，富含优质蛋白质的食物，比如鱼肉蛋奶可以让我们开心。酸奶等发酵食物、蔬果的膳食纤维可以改善肠道微生态环境，以帮助我们稳定情绪。

  对于心理抑郁、负面情绪较多的人群，好好吃饭更是恢复心理健康的良方。“好好吃饭是能抗抑郁的。调整作息和饮食一直都是抑郁症治疗的重要方法之一。”徐亮说，近年来已经有研究表明，抑郁和肠道菌群具有相关性。肠道菌群失调，有可能导致抑郁。“曾有科学家把抑郁症患者体内的菌移植给老鼠，结果原先喜欢探索新鲜事物的老鼠变得郁郁寡欢，在行为表现和免疫应答水平上都接近了抑郁状态。”徐亮介绍，科学家还对比过严重抑郁症患者和健康人肠道微生物的差异，发现他们之间肠道微生物并不相同，严重抑郁症患者有其独特的微生物构成。

  而对于抑郁患者，如果把肠道菌群调理健康，那么他们的心理也会健康起来。“很多时候，轻松愉悦的外界环境因素、先天的基因遗传因素并不是我们能掌控的，而选择吃什么却是我们可以控制的因素。所以我们当然要好好吃饭，让肠道菌群分泌正常水平的情绪相关神经递质。各类肠道菌群的稳态可使我们的情绪在正常范围内波动，而不至于偏向抑郁。”徐亮说，常言道，药补不如食补，这对于抑郁症的预防也是成立的。

  怎样好好吃饭，才能调节情绪呢？“三餐规律、饮食适量，营养均衡。”徐亮与蔡晶晶的答案如出一辙。“长期的高糖高脂饮食可能让我们面临更大的抑郁风险，有规律的高纤、高蛋白、低脂饮食有利于健康肠道菌群的构建。好好吃饭在调节情绪方面的作用可能超乎想象。”

  而对于已经有一定饮食障碍的人群，如果想恢复健康饮食，徐亮认为“转变动机很重要”。“变健康的前提是自己真的想要健康起来。要有改变过去不良生活方式的信念，有积极的转念才行。如果有暴饮暴食、厌食或三餐不规律等饮食困扰的人群，没有深刻意识到不健康生活方式的危害，没有想要变好的强大动力，那没有人可以帮助他们。”徐亮说。

  针对有严重饮食困扰的人群，徐亮的建议是可以先咨询一下心理医生，或是自己捋顺自己的心理问题，找到当初导致自己暴食或是厌食的根源。“饮食功能障碍人群心理上往往有个打不开的心结，要先把这个心结打开，那么人自然会逐步健康起来，恢复积极的生活方式。”徐亮分析道。