三伏天该怎么吃

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“冬练三九，夏练三伏” “冬病夏治” “头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”都是几千年来针对一年之中最热时期的养生保健经验的总结，反应了人们对于物候的观察以及顺时养生的生活智慧。

那么在三伏天我们应该怎么吃呢？

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三伏天需要科学吃饭的原因

三伏天是一年中最热的时间，通常会容易出现高温及频繁的降水，人体的感觉是又闷又热，因此诗人杜甫在《夏夜叹》中也感慨“仲夏苦夜短，开轩纳微凉”。

通常工作环境温度超过32℃或者生活环境温超过35℃度的时候称为高温环境。在这样的情况下，人体的代谢会出现改变，因为在高温时，机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。

那么，身体出现的生理适应性改变是什么呢？那就是高温刺激体温调节中枢，通过神经和体液共同调节，让人体通过出汗的方式散发机体代谢所产生的能量，维持体温的恒定。出汗的情况，因环境温度及人体的体质不同有所差异。

随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙，部分人还有铁的丢失。如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑、出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。

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三伏天科学饮食的营养学建议

网上很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松地按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。

01
合理搭配，能量充足
荤素搭配可以更好的保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。
随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好的保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。

另外，强调多瓜果，尤其是水分含量丰富的食物。

02
水分充足，以汤为主
高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候盐水补充。
除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1%。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。
足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

03
增酸加苦，精心烹制
三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化，同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。

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中医建议

中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性，预防暑证，从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。

在高温下，人体出现电解质紊乱，容易出现心悸、心率不齐等问题，与中医提倡的养心其实是不谋而合的。中医里提倡养心要吃咸味的食物，其实也是注重钠钾平衡。中医提倡多酸多苦，一方面是认为可以帮助改善食欲，比如红色入心，如西红柿、山楂，另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。

同时，中医也是认为要适当进补，增加富含蛋白质的食物。一些严重亚健康的人群或者疾病人群，因为身体的原因，对于食物的消化能力会更弱一些，因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补，不过这一点经常被误解为只能吃素，并且是缺少了豆类及其制品的素食。

还有一条建议是中医养生保健相对独有的，就是减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率。

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三伏天这样吃

饮食结构按照中国居民平衡膳食宝塔建议，在三伏天可以适当多选择以下表格中的食物。

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那么不同种类的食物我们应该吃多少合适呢？

我们按照膳食宝塔的建议量执行即可，但是需要注意以下3点：

第一
主食的总量要根据环境温度适当增加一些。当环境温度>30℃时，每增加1℃，能量相应增加0.5%。就是说比如平时吃100g主食，但是今天气温高于30℃，每增加1℃需要增加5g主食；如果是35℃了，那么就应该增加25g，主食总量就是125g。

第二

保证每天都有蛋白质类食物。气温升高后食欲不好，有的人会不想吃动物性的食物，就要增加豆类及其制品，保证优质蛋白占蛋白质总量的一半及以上。‍

第三

增加蔬菜、豆类、全谷物。如果出汗过多或者饮食受限，考虑通过维生素矿物质片补充。

另外我们还有一些小的技巧保证轻松度过三伏天：

01

除了饮水以外，可以增加红豆汤、绿豆汤、酸梅汤，会更解渴消暑。
02
食欲明显不佳的人为了防止消瘦，可以少食多餐。

03

用餐的时间也可以适当调整，比如早餐时间可以适当提前一些，晚餐可以稍微推后一点，这样会因为温差比白天凉爽一些，食欲会稍微好一点。


作  者   魏琳琳 | 注册营养师  中国好营养科普达人