做自己健康的第一责任人

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油烟机推荐“早开晚关”：
当油烟肉眼可见时，有害物质已经在大量挥发了，因此油烟机要在开火前就打开。而炒完菜后，油烟并不会立马就散去，仍然会有不少悬浮在空气中，扩散并附着在厨房物品上，因此关火后5分钟再关油烟机更合适。
出锅前再放盐：
炒菜时，出锅前放少量盐或酱油，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量，并且，晚放盐还能减少维生素C的损失，可以说是一举两得。
加醋，留住维生素C：
醋是一种酸味调味品，一般只在使用醋溜、糖醋等烹饪手法时才会加。其实，很多菜的烹饪过程中都可以加醋的。因为食物中的维生素C可阻断亚硝基化合物（一种可导致消化道癌症的物质）的形成。而醋不仅可以保护维生素C不被破坏，还能促进维生素C的吸收。
　　编者按
　　高盐、高脂和高糖等不健康饮食，易引发高血压、高血脂、肥胖等问题，增加患糖尿病及动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病风险。为减少各种慢性病给身体带来的困扰，畅享健康快乐生活，做到“三减三健”势在必行，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
　　9月是全民健康生活方式服务月。根据今年全民健康生活方式服务月的活动安排，在9月第二周开展减油宣传活动，向公众宣传食用油与健康的关系、控油的标准、控油与反食物浪费的关系，开展家庭、单位食堂和餐饮机构等减油宣传与引导，创建健康餐厅（食堂）。
　　健康的生活方式，让我们的身体更有活力，生活更自在。要记住在任何时候，每个人都是自己健康的第一责任人。
　　

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让饮食“减油”为健康“加油”
　　油，在日常饮食中占据了非常重要的地位。我们的健康要“加油”，饮食则要“减油”。那么，为什么要控油？又该如何具体做呢？来看看专家怎么说。
　　油脂摄入过量5类疾病找上门
　　油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。油脂的摄入，适量为好，过量有害。摄入过多，会导致超重肥胖、代谢异常、动脉粥样硬化性心血管疾病、脑功能下降以及癌症。
　　每日烹调油摄入25至30克
　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。推荐成年人每天的烹调油摄入量为25至30克。
　　多用少油烹调方式
　　烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调，同时，饮食宜清淡，注意荤素搭配。
　　限量油壶是把尺
　　使用控油壶，控制烹调油摄入量。把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。
　　家庭烹饪控油妙招
　　素菜用好佐料。烹调素菜时少用油，可借用去油鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味。肉类先腌再炒。可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。装盘前先控油。炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放2至3分钟，让菜里的油流出来再装盘。对吸油较少的食材，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中。
　　警惕藏在食品中的“隐形油”
　　炸、煎等烹饪方式制作的菜品含油量较高，但非油炸食品可能也有较高脂肪含量。为保持食品酥脆的口感，很多商家即使不经过油炸处理，也会加入猪油、棕榈油、椰子油等成分，这些食品的脂肪含量都普遍较高。烘焙食品、调味品、零食、坚果等都是“隐形油”的重灾区。因此，购买包装食品时要阅读营养成分表，坚持选择少油食品。据人民网
　　

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科学减油从我做起
　　■刘爱玲
　　油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但不论植物油还是动物油摄入过多都会影响健康，导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。那么油是不是一点都不吃最健康呢？
　　需要提醒大家的是，不能把脂肪妖魔化，一点脂肪也不吃。其实脂肪也分“好坏”，脂肪因所含脂肪酸种类不同，呈现出不同的特性和功能。
　　脂肪酸按其饱和程度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多会导致肥胖，增加心血管疾病风险。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用，其中多不饱和脂肪酸中的亚油酸和α亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成的脂肪酸，需要通过食物提供，被称为必需脂肪酸。以多不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可降低冠心病的发病风险。另外，大家常听说的一种叫做反式脂肪酸的物质，常吃会增加冠心病的风险。
　　总之，脂肪是我们身体必需的一种营养素，油脂是脂肪的重要来源，所以不论油脂还是脂肪，摄入量都要适当。
　　WHO指南和中国居民膳食营养素参考摄入量均建议：成年人脂肪摄入量不超过总能量的30%，摄入的脂肪应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的10%，反式脂肪酸的摄入量不应超过总能量摄入的1%。所以，我们要限制油脂或脂肪的摄入量，不能吃太多，并注意选择脂肪酸构成比较好的油脂，做到科学减油。
　　（作者来自中国疾控中心营养所）
　　

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选对油更要选对烹饪方式
　　■小珑
　　炒菜是家家户户每日都要做的事情，但不恰当的烹饪方式会对身体产生很多伤害。那么如何选择正确的烹饪方式？如何选择合适的食用油？
　　很多人炒菜的时候，喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，觉得这样炒出来的菜味道好，但其实这样的做法会对人体产生很多危害。
　　淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物。富含蛋白质类食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。
　　大家都知道反式脂肪酸对人体有害，但人们往往只盯着精加工食品，忽视了烹饪过程中也会产生反式脂肪酸。在烹饪时，食用油加热的温度越高、时间越长，越容易产生反式脂肪酸。一般情况下，油冒烟时，油温多在200℃以上。在这样的高温下，即使只是短时加热，也可能会产生反式脂肪酸。
　　反式脂肪酸能提高“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）水平，降低“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平，提高动脉硬化和血栓风险。流行病学调查结果显示，增加2%的反式脂肪酸摄入，患心脏病风险就增加25%。反式脂肪酸还被发现可能促使大脑动脉硬化和功能衰退，摄入量大的老人更容易发生阿尔兹海默病，而孩子可能增加学习障碍。母体通过胎盘或母乳将反式脂肪酸传输给婴儿，可能对婴儿的中枢神经系统发育产生不良影响。
　　选对烹饪方式很重要
　　烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式进行烹饪，但炒、炸、烤的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可减少部分危害：
　　炒菜的时候，热锅冷油、大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，家中最好有一个能测油温的金属温度计；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。
　　可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。
　　别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱姜蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。
　　选对适合的食用油也很重要
　　食用油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。不过，不同种类的食用油，也有不同的优点、缺点及烹调建议。比如有的油适合凉拌，有的油适合煎炸，有的油不适合高温爆炒，当油温控制在 140℃以下时，基本上各种油都是安全的，更高的温度则因油而异。
　　健康小贴士

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