劝你多吃苹果的理由，1 个就够了！

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编译 希区客 科普中国

一天一苹果，医生远离我。这一健康金句想必大家都听过，但它背后有科学依据吗？

苹果的维生素 A 含量并不高，也不如胡萝卜那样对视力有益，更不是维生素 C 的重要来源，不像橙子那样能助人体抵抗感冒。

然而，苹果含多种生物活性物质。这些少量存在于食物中的天然物质，算不上一种营养素（例如维生素），但对人体有生物效应，可促进健康。鉴于此，苹果被认为是一种“功能性”食品。

怎样定义功能性食品

西方流行所谓“超级食品”（Super food）的说法。资本喜欢给羽衣甘蓝、菠菜、蓝莓等食品贴上“超级”标签，旨在吸引大众关注、增加销量。

根据定义，超级食品通常是指富含营养成分、具备出众营养价值的食品。例如，鲑鱼和金枪鱼被认为是超级食品，因为它们含有的 Omega-3 脂肪酸对心脏健康有益。

广告声称，食用超级食品可改善某些方面的健康。但问题是，大多数这些说法并不基于科学研究——这也是超级食品和功能性食品的本质不同。

功能性食品含有的诸多生物活性物质，每一种都在体内发挥独特功能。生物活性物质可以是天然存在于食品中的，也可于加工时添加。

随着研究扩展，科学家发现越来越多食品里的生物活性成分。这些物质本身不算什么新发现，但科学研究证实了它们对健康的益处。

类胡萝卜素是最典型的一类生物活性物质。它们是一组 850 种不同的色素，赋予果蔬以黄、橙、红等颜色。类胡萝卜素的主要功能是作为抗氧化剂，通过帮助防止细胞受损来促进健康。各种不同的类胡萝卜素可能以不同方式发挥作用。

β-胡萝卜素是最著名的类胡萝卜素，因为它在胡萝卜中的含量非常高。当人体摄入 β-胡萝卜素，它会在体内转化为维生素 A——对维持视力至关重要。

叶黄素和玉米黄素也提供关键的视力保护，尤其是针对老年人群体。顾名思义，它们会让果蔬呈现黄色，玉米、辣椒等食物富含这些黄色类胡萝卜素。

研究表明，食物中的类胡萝卜素和其他类别的生物活性物质，可能有助于预防某些癌症，改善心脏健康。值得注意的是，富含类胡萝卜素的果蔬可降低心血管疾病和某些癌症风险，但补充剂中类胡萝卜素提供的益处较少。

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功能性食品的风潮

尽管那句苹果医生名言起源于 19 世纪，但营养学是一门年轻学科，其中“功能性食品”和“生物活性成分”的概念则更年轻。

从 20 世纪初期到 20 世纪 70 年代，营养研究的重点一直是维生素缺乏症（vitamin deficiencies）。官方鼓励公众多吃经维生素“强化”的加工食品，以预防营养缺乏性疾病，例如由严重维C缺乏引起的坏血病，以及长期维 D 缺乏导致的佝偻病。

然而，为纠正营养不足问题而强调某些饮食的做法，往往会导致人们过于关注某些营养素，过度摄入某些食物，再加上精加工食品普及，体重增加趋势明显，糖尿病、高血压和心脏病等风险都将上升。

1980 年，美国政府发布第一份饮食指南，建议居民少吃脂肪、糖和盐。公共卫生部门鼓励大家用面包和面食等淀粉类食物代替高脂肪食物。

这类营养建议导致了更糟糕的后果：肥胖和糖尿病发病率持续飙升，而且到现在也不见停止的趋势。

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苹果中的生物活性成分

果胶是苹果的天然膳食纤维，主要存在于果肉中。作为一种生物活性成分，果胶是苹果被归类为功能性食品的原因之一。摄入果胶，能减少人体对糖和脂肪的吸收量，有助于降低糖尿病和心脏病风险。

苹果皮也富含纤维——如果你有通便需求，它值得你拥有。

此外，苹果含大量多酚，它能促进健康，减少慢性疾病。根据文献可知，科学家在各种植物性食品中鉴定出的多酚种类超过 8000 种。鉴于多酚主要存在于果皮，故认为，相比喝果汁或吃果酱，直接享用整只苹果，能最大程度摄入多酚。

花青素是一种多酚，可使苹果皮大部分呈现红色。富含花青素的饮食有助于改善心脏健康；此外，有学者正尝试将花青素用于治疗阿尔茨海默病。

苹果中另一种关键多酚叫作根皮苷。过去一百多年间，科学家一直在研究根皮苷控制血糖的作用。最近的工作证实，这种多酚能减少小肠对葡萄糖的吸收量以及增加肾脏的排出量，从而发挥血糖水平调节方面的重要作用。

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一天几苹果？

那么，如果苹果确为促进健康的功能性食品，它真就可以让医生远离我吗？科学家也想得到这一问题的答案。

有研究团队曾分析 8000 多名成年人吃苹果的习惯以及他们的就诊次数，这些人里约有 9% 每天吃一个苹果。科学家发现，每天吃一个苹果者使用的处方药量比不吃苹果者略少，但两类群体就诊的次数大致相同。

如果一天一苹果尚不足以保持健康，那吃两个甚至三个如何呢？

欧洲的研究人员发现，40 名成年志愿者因每天吃两个苹果而改善了心脏健康。巴西学者发现，每天吃三个苹果，帮助 40 名超重女性体重减轻，血糖水平下降。

虽然一天一个苹果未必能显著减少处方药用量或就医次数，但这一饮食习惯，的确是更富含纤维、更天然健康的。