怎样正确使用哑铃锻炼身体

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很多人喜欢使用哑铃来减肥或锻炼肌肉，但是哑铃并非拿起来就能用，需要掌握一定的方法才会有好的使用效果。那么，哑铃的正确使用方法是怎样的呢？
选哑铃
由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2公斤—20公斤的哑铃，女生购买1公斤—10公斤的哑铃。
拿哑铃
腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。哑铃的正确握法是尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。除非专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推还是推举等都要遵循以上原则。错误的抓握方式不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。
哑铃的几种常用训练方法
一是单臂弯举，可锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，以避免手臂受伤。
二是哑铃侧平举，可锻炼三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
三是平卧哑铃推举，可锻炼三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
四是单臂哑铃划船，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行；保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时要记得呼气。 （据《北京晚报》）

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