食养之秋 | 如何将“全谷物”融入日常膳食？

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原创 李明媚 中国好营养

“粗细搭配”、“五谷杂粮”这些词你一定听过，但如何识别粗杂粮、三餐巧搭配或许你还有疑惑。今天就带你细数宝藏食物——“全谷物”，了解了它，以上问题都会迎刃而解。

01
能量的最经济来源——谷物的营养力量

从呼吸心跳到思考、运动，我们离不开能量。碳水化合物、蛋白质、脂肪是为我们提供能量的三大产能营养素，这其中最经济的能量来源是碳水化合物。在日常饮食中，主食也就是谷物中的淀粉（碳水化合物）含量最为丰富。

谷物中淀粉占重量的75%～80%，还有一定量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维等。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态，所以餐餐有谷类食物非常重要。

02
宝藏食物——“全谷物”

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。



它和我们常吃的大米、白面有啥区别？为了使口感细腻，大米白面这类精制谷物往往会被加工处理，去掉谷皮、胚芽等，最终让膳食纤维、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸、矿物质这类天然营养成分与我们擦肩而过。

未经精细处理、装备齐全的“全谷物”具有降低结直肠癌患病风险[1]、降低糖尿病发病风险及降低空腹服血糖[2-4]、维持正常体重及减少体重增长[5]、降低心血管疾病发病风险[6]的作用。

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03
三餐好伙伴——“全谷物”走上餐桌

宝藏食物“全谷物”其实一点也不神秘，糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

早餐吃一根玉米，着急上班那就加上一把燕麦片热一杯牛奶，今日份全谷物get；午餐的主食与其吃白面馒头、面条，不妨选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条，一份八宝粥也很nice；晚餐蒸米饭，别急，大米中加点小米，或者再放些燕麦、糙米等。一份全谷物+二份大米的比例让你的杂粮饭不仅口感丰富还健康。


或许你曾因全谷物的粗糙口感而嫌弃过它，没关系，用上电饭煲、高压锅就没有熬不烂的全谷物粥；或许你也曾因全谷物寡淡的味道嫌弃过它，没关系，蒸杂粮馒头时加点芝麻粉、大枣不香么；或许你不选全谷物只是怕麻烦，那也可以退而求其次，选择预包装食品时看看配料表，全谷物排名越靠前的咱们就选它。


让“全谷物”部分代替精细主食，你绝对值得拥有！
*图源：网络




参考文献

[1]Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fiber, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2011, 343: 1-20.

[2]Ye EQ, Chacko SA, Chou EL ,et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012, 142(7): 1304-1313.

[3]Aune D, Norat T, Romundstad P, et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J pidemiol. 2013, 28(11): 845-858.

[4]Nettleton JA, Mckeown NM, Kanoni S, et al. Interactions of dietary whole-grain intake with fasting glucose and insulin-related genetic loci in individuals of European descent: a meta-analysis of 14 cohort studies .Diabetes Care. 2010, 33(12): 2684-2691.

[5]Harland JI, Carton LE. Whole-grain intake as a maker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition. 2007, 11(6): 554-563.

[6]Mente A, Koning L, Shannon HS, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Inter Med. 2009, 169: 659-669.

作 者   李明媚 | 注册营养师  中国好营养科普达人

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