科学减肥，享“瘦”健康人生

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朱清广

朱清广获评2021年职业健康达人。

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。然而，如今全球有20亿人超重或肥胖，过重的体重不仅给人们的工作和生活带来影响，还会出现糖尿病、冠心病等疾病，严重者可能危及生命。因此，对于超重或肥胖人群来说，减肥刻不容缓。

　　肥胖有哪些危害

　　肥胖会对人的身体和心理健康产生广泛而严重的危害。

　　首先，肥胖会导致高血压、高胆固醇、心脏病和中风等心血管疾病的风险增加。其次，肥胖与糖尿病之间存在着密切的关联，过多的脂肪组织可能会影响胰岛素的正常功能，导致高血糖。再次，肥胖还可能导致呼吸困难和睡眠呼吸暂停症，这类症状会增加患者患上呼吸系统疾病的风险。除此之外，肥胖也是患脂肪肝病的常见原因，长此以往还可能会进一步导致肝炎和肝硬化。同时，额外的体重会增加关节的负担，导致骨关节疼痛和炎症。

　　不仅如此，肥胖也可能导致焦虑、社交障碍等心理健康问题。女性肥胖还可能使月经不规律、不孕和妊娠并发症的风险增加。

　　选择科学合理减肥方式

　　在减重、减肥期间，减肥者可以选择这些科学、合理的减肥方式。

　　健康饮食：选择均衡的饮食，包括足够的蔬菜、水果、全麦谷物、蛋白质和健康脂肪。尽量避免高热量、高脂肪和高糖食品，如糖果、炸食等。

　　减少摄入：要逐步减少食物的量和频率。分成更多小餐有助于控制饥饿感，避免过量进食，也可以考虑对食物估算称重。此外，进食前也可以考虑先喝一碗汤，增加饱腹感。

　　控制零食：减少零食的摄入，特别是高糖、高盐或高脂肪的零食。很多减肥者虽然减少了主食摄入，但却摄入了很多零食，减肥的效果就大打折扣。

　　足够饮水：喝足量的水对于控制食欲和保持身体健康至关重要。饮水可以填充胃部，减轻饥饿感。饮水有助于清除体内的废物和毒素，维持身体的正常功能运转。

　　充分运动：减肥者可选择适合自己的运动。运动可以有效消耗卡路里，促使身体燃烧脂肪，降低心血管疾病风险，还能提高胰岛素的敏感性，使血糖更容易被细胞吸收。

　　规律生活：规律的生活方式可以帮助减肥者稳定代谢，有助于降低慢性压力水平，优化卡路里燃烧。

　　能量平衡：每天早晚可以称重自检。减肥基本原则是确保摄入的能量少于消耗能量。减肥者需要创建一个能量赤字，才能使身体开始燃烧存储脂肪。因此，定时称重可以帮助减肥者时刻观察能量赤字，随时调整减肥方案。

　　避免减肥误区

　　对于肥胖人群来说，减肥固然重要。然而，在减肥的道路上，一些不科学、极端的减肥方法在误导人们的同时，还严重威胁人体健康。减肥期间，这些误区要避免。

　　第一，极端饮食不可取。如极低卡路里饮食或单一食物饮食，这些食物虽然可能在短期内导致体重下降，但通常是不可持续的，并可能对健康产生负面影响。第二，跳餐也不是一个健康的减肥策略。不规律的三餐可能会导致血糖波动，增加食欲，使人们在进餐时摄入更多卡路里。第三，不要依赖药物减肥。减肥药物或者补充剂通常不是持久和健康的解决方案，它们可能带来潜在的健康风险，如要使用减肥药物，应在医生的指导下服用。第四，不要忽略营养搭配。减肥不仅仅是减少卡路里摄入，还需要确保日常的食物能够提供足够的营养，如果在日常饮食中忽略蔬菜、水果和其他重要的营养素，可能会导致健康问题。最后，虽然饮食在减肥中起着重要作用，但不运动可能导致肌肉丧失和代谢下降。事实上，综合饮食和适量的运动是更健康的减肥方法。

　　减肥应该是一个渐进的过程，而不是急功近利。每个人的身体不同，减肥计划应根据个体需求和目标进行个性化定制。跟随流行的减肥方式不一定适合每个人，重要的是改变原先的生活方式，以达到健康的体重标准。

　　需要注意，如果发现身体存在潜在的健康问题，或者减肥过程中出现各种不适，最好及时咨询医生。

　　文/上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿研究所生物力学实验室主任、副研究员 朱清广

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挺好的

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如果发现身体存在潜在的健康问题，或者减肥过程中出现各种不适，最好及时咨询医生。