零食不可随意吃

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大众健康


冯磊


零食在孩子的饮食中占据很大的地位，作为一日三餐之外的营养补充，零食自然必不可少。但是哪些零食更适合孩子，家长给孩子挑选零食时应该注意什么？零食的量该如何把握，怎么平衡好零食与一日三餐的关系？


吃好零食很重要
《中国学龄儿童膳食指南（2022）》提出，学龄儿童正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障。学龄期是建立健康信念和形成健康饮食行为的关键时期，从小养成健康的饮食行为和生活方式将使其受益一生。


该指南指出，要吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。指南内容包括清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食习惯；一日三餐，定时定量，饮食规律；可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食；在外就餐时要注重营养合理搭配，少吃高盐、高糖和高脂肪的食物。

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吃错零食危害大
色素过量一些零食“卖相”好，往往是因为过量使用了人工合成色素，尤其多见于膨化食品、糖果等。如果长期食用人工合成色素，或者一次性摄入大量人工合成色素，就可能造成腹泻等症状，对儿童的健康危害很大。

防腐剂超标零食类商品大多含有防腐剂，摄入过多会在一定程度上抑制骨骼生长，损害肾脏、肝脏的健康。

高盐或高糖有些零食含有大量的盐或糖，会增加儿童的肾脏负担，并对心血管系统造成危害。

大量反式脂肪酸市场上大部分糕点、冰淇淋、饼干的配料表中都有“植物奶油”和“植物黄油”，这表示其中含有大量反式脂肪酸，过多摄入会损害儿童的身体健康。

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挑选零食有技巧
家长在给孩子挑选零食时，可参照《儿童零食通用要求》中对于零食的分类等级建议。

第一级：可经常食用的零食，包括奶及奶制品、新鲜水果、坚果和谷薯类食物。

第二级：可适当食用的零食，包括各类干果、肉干和苏打饼干。

第三级：限制食用的零食，包括冰淇淋、油炸食物、蜜饯和奶油夹心饼干等。

家长要帮孩子选择有营养的零食。牛奶、酸奶、水果、坚果、肉松、牛肉干等，都是不错的选择。各种薯片、话梅、果冻等食品，由于营养价值比较低，不宜长期作为儿童的零食。

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喧宾夺主不可取
儿童所需要的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只是一种补充，因此不能让儿童无节制地吃零食。零食不离口，走路时吃、做作业时吃、看电视时吃、聊天时还吃，这样不仅影响了正餐，还会危害儿童健康。

人体消化系统的工作是有规律的。当进食食物达到一定数量后，我們就会感觉胃部出现饱胀感。此时，我们对食物就不会再有欲望。过一段时间之后（一般2～4小时），胃里的食物基本被排空，胃肠加快蠕动，胃液、肠液和胆汁就会加快分泌，这就给大脑发出了信号——我饿了。随着饥饿感的出现，我们就需要进食了。

对于那些零食不离口的孩子来说，胃里不断有食物进入，总不能被排空。这样一来，在吃正餐时，他们就会缺乏食欲，吃得很少，甚至根本就不吃。由于正餐进食太少，孩子很快又会出现饥饿感，就要再吃零食。久而久之，消化系统正常的工作节奏被破坏，消化功能紊乱，必然会影响孩子的身体健康。

家长要帮助孩子合理安排吃零食的时间。可以选择在两餐之间，上午九十点钟和下午三四点钟，距离正餐约两个小时的时候。由于儿童新陈代谢较成人快，此时可能会出现轻微的饥饿感，如果能够让他们适量地吃些零食，就能起到防止饥饿和补充营养的作用，也不会对正餐造成影响。