全谷物营养丰富 吃对有门道

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今晚报讯（记者 刘波）《中国居民膳食指南（2023）》推荐每天摄入谷类食物200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g，薯类50g~100g。不少市民疑惑，什么是全谷物？应该怎么吃？本市公共营养师王鑫给予提示。

谷物分为全谷物和精制谷物。我们平时吃的大米、白面就属于精制谷物。与精米精面相比，全谷物在加工过程中保留了谷物的全核，即包含了胚乳、麸皮和胚芽三部分，因此其营养价值更为丰富，含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质、蛋白质等营养成分，升糖也比精米精面慢。稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等如果加工得当都可以作为全谷物的来源。增加全谷物的摄入，有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。

食用全谷物杂粮，可以将杂粮与大米白面搭配食用，既能保证口感，又能摄入丰富的营养，比如二米饭、杂粮饭、杂粮粥，或是用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆、杂粮米糊。每天尝试不同的全谷物，满足人体对各种营养素的需求。适量食用，刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加， 从口感相对软糯逐渐过渡至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定的压力。对老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。