同样睡8小时 为啥别人活力满满 你却困得不行

dongzi

鲁中晨报    2024-04-11
同样睡8小时
为啥别人活力满满
你却困得不行

　　“人一天到底睡多久最好?”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡X小时”最好的说法,然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责,进而陷入一个让自己特别纠结的循环:越想睡够X小时,越睡不够。那么,人一天到底睡多久最好呢?

不同年龄
每天所需睡眠时间不同

　　《美国睡眠医学会》为了回答“人类睡眠时间”的问题,曾经专门组织了一个睡眠专家小组。小组成员回顾了数百项关于睡眠时间和健康问题的高质量研究,然后通过几轮投票和讨论,最终给不同年龄段所需睡眠时间划了一个范围。总体来看,婴幼儿所需的睡眠时间最多,随着年龄的增长,人类所需的睡眠时间有减少的趋势,一直到18岁以后,变化才慢慢趋于稳定。
　　注意,是趋于稳定,不是固定不变。所以,不同年龄段,睡眠需求可以变化。细心的你可能已经发现:为什么没有3个月以下宝宝的建议呢?原因是,这个年龄组的睡眠需求差异非常大(少则11小时,多则19小时)。所以,宝妈们注意了,不要去小区里和其他孩子比睡觉时间然后回来折腾宝宝。
成年人睡眠时间
每天要达到7小时以上吗

　　先说答案:还是一样,因人而异。但每天7小时以上的睡眠的确是多数成年人需要的,这里的多数是统计学上的一个“均数”。如果你平时白天多数时候状态都不好,常常犯困；或者需要靠咖啡来续命,然后算一算晚上的睡眠时间够不够7小时,这个时候需要考虑的问题就是:夜间睡眠不足。下一步就是重新调整作息,让自己多睡会。
　　这个世界上存在部分人,他们睡6个小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”,意思是不影响白天状态,白天不需要打盹,也不需要咖啡,工作发挥和其他常人一样。这种人叫做“短睡眠者”。在数量上,这种“天赋异禀”的人是非常少的,不超过1%,再往上估计,也就3%左右。
　　和短睡眠者相反,还有部分人,天生需要睡很久,比如:常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态,这种人叫做“长睡眠者”。很多时候,长睡眠者的模式从童年就开始了,然后一直持续到成年。长睡眠者在数量上也很少,大概2%。和短睡眠者相比,长睡眠者非常辛苦。因为不管是在学校,还是在工作岗位,外界都不允许他们“任性”地睡够自己所需要的时间,所以长睡眠者是最容易“睡不够”的一群人,他们常常在白天打瞌睡,影响学习和工作效率。但是如果是在节假日,只要他们睡够自己身体所需要的时间,他们的表现就会恢复到非常好的状态。

如何判断自己
每天需要睡多久

　　简单说:看醒后的表现。如果你醒来后,在多数时间都能保持足够的清醒能力,能保持足够好的注意力,不影响工作和生活,那么就可以认为,你睡得可以。反之,如果醒后容易嗜睡,注意力下降,那么就意味着,你睡得不够好——或者是时间不够,或者是质量不佳,或者两者都有。
　　这个时候,你可以先参照一下成年人的“均数”——7小时。如果时间没有7小时,可以试着找一找“时间都去哪儿了”。如果时间有7小时,那就需要寻找下是否有其他“睡眠阻力”在干扰你的睡眠质量。

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睡眠不足该怎么办
以下3个步骤可以参照

　　对大多数人来说,想在不耽误早上上班的前提下,尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢?可以参照以下3个步骤:
　　1.画饼
　　这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”,就像做家庭财务支出,把晚上睡前的活动进行梳理,计算各自大概占了多少时间。其次梳理那些没那么重要的项目,试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然,不用每天晚上都像“苦行僧”那样,可以每次改变一点点。
　　2.仪式
　　制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如,洗澡、看手机、打游戏等,然后距离睡前半小时左右远离屏幕。这样做的好处是,可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来,有利于进入睡眠状态。
　　3.补觉
　　总会有各种各样的事情在剥夺你我的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够,可以采取补觉的方式让自己“回点血”。不过,补觉需要点技巧,一次不能补太狠,否则,容易影响当天晚上的睡眠,也容易打乱整体的睡眠节律。　　据科普中国

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体质不同