如何正确吃豆

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《 文摘报 》（ 2024年06月19日   04 版）
　　关于吃豆这件事，很多人都不太了解。比如下面这些问题，可能很多人都会答错。
　　问题1：豆类包括哪些食物？
　　答：豆类是指干豆类，可以做种子的那种豆子。豆角、毛豆等水分大，被归类为“嫩豆与豆荚”，不属于豆类，而属于蔬菜类。
　　问题2：豆类算是杂粮吗？
　　答：黄大豆、黑大豆等所含的淀粉太少了，不能当主食。红小豆、绿豆、大芸豆、鹰嘴豆这些杂豆的淀粉含量高达60%以上，是可以当杂粮吃的。
　　问题3：吃豆制品也算是“吃豆”么？
　　答：吃豆腐、豆腐干、腐竹之类的豆制品，就等于吃了大豆。在豆子里，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆浆的，属于大豆类。整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率比较低，如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白质的消化吸收率。
　　问题4：植物蛋白饮料能替代豆奶吗？
　　答：豆奶这个概念，有可能是浓度较高、加工较细致的豆浆产品，也可能是豆浆和牛奶的混合物。牛奶+豆浆的混合物不仅风味更好，营养也有互补之处。用纯大豆做成的豆奶，营养价值也比其他植物蛋白饮料要高。普通的植物蛋白饮料，如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，并不能等同于豆奶的营养价值。
　　问题5：已经摄入足够的鱼肉蛋，蛋白质不缺了，为什么还要吃豆？
　　答：首先，吃过多的猪牛羊肉会增加某些疾病如心血管疾病、肠癌等的风险，如果用一部分豆类蛋白来替代肉类，能够减少这些疾病发生的风险。其次，豆腐和肉相比，其钙和镁的含量更高，对骨骼健康很有好处。最后，豆腐里含有肉里所没有的豆固醇、大豆异黄酮等保健成分，研究证实，豆类蛋白质对预防老年女性的骨质疏松和肌肉流失也更有帮助。
　　（作者：中国营养学会理事范志红）
　　（《北京青年报》5.20）

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豆腐里含有肉里所没有的豆固醇、大豆异黄酮等保健成分，研究证实，豆类蛋白质对预防老年女性的骨质疏松和肌肉流失也更有帮助。