吃水果还有这么多技巧，你知道几个？

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牛杨 陆雯昳 中国好营养

香甜可口、五颜六色的水果是各个年龄段，尤其是孩子、孕妇、老年人的最爱。

水果虽然美味，但是我们不是想吃多少就吃多少的哦。那么日常吃水果我们有哪些讲究呢？


一

水果每天吃多少量？


根据中国营养学会《中国居民膳食指南(2022)》的建议，一般情况下成年人的水果量约200-350克/天，2-3岁100-200克/天，4-5岁150-250克/天，6-10岁150-200克/天，11-13岁200-300克/天，14-17岁300-350克/天。

对于水果的摄入量，一般情况下200克水果是中等大小的一个苹果的摄入量。虽然量有限制，我们可以种类多一些，一般不超过每个年龄的推荐量就可以。

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二

吃水果的那些误区，你知道吗？


很多时候，我们进食水果时，只关注到水果的香甜可口，但是却忽略了不恰当的食用水果也可能对健康产生一定的影响哦。



1

吃香蕉能通便吗？

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一说到便秘，我们首先想到的是多吃点香蕉。其实香蕉通便作用比较有限。单从膳食纤维的含量上来说，100克香蕉含有膳食纤维1.2克，低于火龙果（1.6克）、苹果（1.7克）和梨（2.6克）。此外，如果食用未成熟的香蕉，可能由于其中的“鞣酸”，而加重便秘。

所以当我们出现便秘情况时，不一定要选择香蕉哦。我们可以适当增加叶菜类蔬菜、粗杂粮的摄入，适当的多品种的水果，保证水分的摄入，以及适当的运动。



2

荔枝美味，但吃法有讲究

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每到夏季，香甜适口的荔枝是大家的最爱。但是每到这个季节，吃荔枝后出现晕厥的现象也被频繁报道，尤其是在儿童中。

对于这种现象，主要是因为在空腹状态时，摄入大量荔枝后，刺激胰岛素的快速分泌，导致血糖浓度降低，而儿童由于自我调节能力尚未完善，从而常会出现乏力、头晕、心慌、晕厥等低血糖的表现，也就是常说的“荔枝病”。

所以对于儿童来说，不要空腹食用，每次1-2个左右。不要睡前吃荔枝，夜间出现低血糖症状时，更加难以及时发现。不要选择未成熟的荔枝，这样更会增加低血糖的发生风险。当然糖尿病人群，也是不建议摄入的。



3

糖尿病患者不能吃水果？

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得了糖尿病以后，很多患者不敢吃水果，尤其不敢吃西瓜。其实一般情况下，只要病情稳定，血糖保持平稳，餐后2小时血糖低于10mmol/L，糖友们可以适当考虑增加一些水果的摄入。

但是对于水果的摄入，糖友们还是要有一些注意事项的哦。首先，我们可以选择血糖相对较低的时间点，也可以选择在加餐时间点，如下午2点左右。先从少量开始，先1/4个水果开始，逐渐增加摄入量。当增加到200克左右的时候，要适当减少米饭或者其他主食的摄入哦。

此外，对于水果的种类，因人而异，但首选当季水果，以及含糖量或血糖负荷相对较低的水果，如苹果、梨、樱桃、橙子、草莓、西瓜等。

说到西瓜，可能大家的第一反应都觉得西瓜特别甜，但其实西瓜的含糖量是相对较低的，低于橙子、苹果、桃子等。西瓜较甜主要是因为含有的果糖较高，加之水分含量高，所以口感显得比较甜。所以如果符合前面进食水果的要求时，可尝试少量摄入西瓜。

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三

花样吃水果，生活多美味


用嘴巴一口一口地吃，是我们最常推荐的吃水果的形式，其实除了这样吃，我们还有一些其他的形式也可以对我们的健康起到一定的作用，还可以增加摄入量。

1、水果入菜。水果与荤菜、蔬菜、主食一起烹调，可以减少烹调油盐的用量，而不失菜肴美味，还有助于吸收。比如可以做成芒果虾仁、芒果牛肉、芒果鸡块、火龙果虾仁、香橙鸡翅、菠萝饭、苹果炒饭、木瓜排骨汤。

2、水果点心。水果做成点心，可以增加孩子的食欲，如香蕉奶昔、蓝莓酸奶、芒果椰浆西米等。

3、水果药膳。秋冬季节，咳嗽、喉咙痛是常见的疾病，这时我们做一下银耳雪梨汤、蒸蜂蜜雪梨、盐蒸橙子等。

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参考文献


[1]中国居民膳食指南(2022).

澜池

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