一把坚果，吃出健康

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原创 何丽 中国好营养

随着生活节奏的加快，人们越来越注重健康管理，尤其是对于食物的选择。在各种食材中，坚果因其独特的口感和丰富的营养成分愈发受到人们关注。每天摄入一把坚果，不光是对美味的享受，也是对身体健康的呵护。

根据《食品安全国家标准 GB 19300-2014》（坚果与籽类食品），坚果是指具有坚硬外壳的木本类植物的籽粒，包括核桃、板栗、杏核、扁桃核、山核桃、开心果、香榧、夏威夷果、鲍鱼果、松子等。通常多是富含油脂的种子类食物，富含多种营养成分，有益人体健康。从古至今，人类一直将坚果视为重要的食物来源。

坚果的营养特点

坚果含有的主要营养物质有蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物，其中许多营养成分已经通过RCT等科学研究被证明对健康有益。

坚果类食物普遍富含蛋白质，而且还具有较好的氨基酸模式，必需氨基酸种类较齐全，是植物性蛋白的良好来源。但不同品种坚果类食物间的蛋白质含量差异较大，其中腰果、核桃、杏仁的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近。

坚果中的脂肪以不饱和脂肪酸含量为主，约占 80% 左右；饱和脂肪酸含量较低，坚果中所含的单不饱和脂肪酸主要为油酸（C18:1）、棕榈油酸（C16:1）等（见图1），具有降低血糖和血胆固醇、调节血脂和保护心脏的作用。

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膳食纤维具有增加饱腹感、促进排便、增加肠道有益菌数量或活性、维护肠道健康的重要作用。坚果中不溶性膳食纤维含量范围约在 7-20 g/100g，平均含量比蔬果和谷类食物高。因此，坚果可以作为膳食纤维摄入的来源之一。



坚果中含有丰富的B族维生素。杏仁（熟，去壳）中的核黄素（维生素 B2）含量可达520μg/100g；开心果中维生素 B 1 的含量最高，其次是夏威夷果和榛子。坚果也是维生素 E 的良好来源。


坚果中含有钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，是多种矿物质的良好来源。未经加工或原味坚果中钠的含量较低，是典型的高钾低钠食品。一些坚果中含有较高水平的钙，如杏仁（熟，去壳）和榛子（熟）等。（见表2）


坚果还含有多种植物化学物，坚果中的多酚类物质主要包括类黄酮、单宁、酚酸等；坚果还含有植物甾醇、木酚素等植物化学物。

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坚果的健康效应





《中国居民膳食指南（2022）》就“坚果与健康关系”指出：坚果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险，降低总胆固醇和甘油三酯的浓度，降低全因死亡率，证据等级为 B 级，表明证据质量等级较高、应用价值较大（见表3）。



经过《中国居民膳食指南（2022）》膳食与健康科学证据工作组的整体分析和综合评价，发现增加坚果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险，降低总胆固醇和甘油三酯的浓度，降低全因死亡率。此外另外越来越多的研究表明，适量摄入坚果可能在抗氧化、抗衰老、提高免疫功能、改善血糖水平、促进大脑健康、降低癌症发病风险、控制体重等方面具有积极作用。

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推荐合理摄入坚果




坚果是一类营养丰富的食物，但在我国居民膳食中的摄入量仍然有待提高，无论是我国的营养监测数据还是一些在线问卷调查，均表明我国居民坚果摄入量普遍达不到中国居民膳食指南推荐量。而且，还有一定比例的居民缺乏对坚果营养价值的认知和了解，再加上有些种类坚果价格较高，一定程度上限制了居民消费和购买。



基于坚果的健康效应，建议全社会以《中国居民膳食指南（2022）》为准则，加强坚果营养和摄入宣传。通过全民营养周、学生营养日等契机，加强营养健康教育，提升全社会对坚果及其营养的关注和认知，从而逐步提高居民的坚果摄入量。鼓励大家每周食用 50-70 g坚果，倡导平衡膳食。每天摄入一把坚果，既可以当零食，也可以加入正餐，或将坚果用作烹饪辅料，通过多种途径增加每日膳食中的坚果摄入，以发挥其健康作用。



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小提示  


大多数坚果油脂含量高，且脂肪酸种类以不饱和脂肪酸为主。如果长时间接触空气、光照、水分湿度大都容易被氧化，导致氧化酸败，对人体产生不利影响。完整密封好的包装可以减少坚果中多不饱和脂肪酸的氧化，有助于保持坚果的新鲜程度。因此，在购买坚果时应适量选购，一次吃不完的坚果应密封阴凉处保存。另一方面，建议选购包装坚果或独立小包装坚果，减少坚果与空气中的氧气和水分接触。

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参考来源


[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南 (2022) [M]. 北京: 人民卫生出版社 , 2022.

[2]国家卫生健康委疾病预防控制局.中国居民营养与慢性病状况报告 (2020年)[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.

[3]赵丽云, 丁钢强, 赵文华. 2015-2017年中国居民营养与健康状况监测报告[M].北京: 人民卫生出版社, 2022.

[4]孙长颢. 营养与食品卫生学[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2017.

[5]杨月欣, 葛可佑.中国营养科学全书 [M]. 第1 版. 北京: 人民卫生出版社,2019.

[6]杨月欣.《中国食物成分表标准版（第 6 版 第一册）》[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[7]荣瑞芬. 几种重要坚果的营养特性比较 [J]. 北京联合大学学报 ( 自然科学版 ), 2010, 24(01): 12-6.

[8]中营惠营养健康研究院编撰,《中国居民营养健康与坚果摄入白皮书》，2023.

作  者   何  丽 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员