养成一个习惯，需要多少天？

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　　养成一个习惯需要多长时间？一个流行的答案是21天。这个数字可以追溯到1960年，整容外科医生、博士麦克斯威尔·马尔茨在《心理控制论》书中报告说，他的病人至少需要21天的时间来改变心目中的形象。

　　从那时起，许多人将“21天”时间框架应用于所有习惯。然而，并非所有行为都是相同的。那么，养成习惯是否有一个精确的时间框架？

　　习惯是一种自动化行为

　　根据牛津研究百科全书2019年发表的一篇文章，习惯是一种已经成为自动化的行为，习惯可以有意或无意地形成和消除。我们甚至可能没有意识到其中的一些行为，习惯在决定我们的行为中起着核心作用。

　　习惯是一种很少或根本没有思考的行为。这是因为习惯的形成不会发生在前额叶皮层——大脑的“合理”决策部分。一些研究表明，养成和维持习惯的能力可能植根于基底神经节。基底神经节是神经元或神经细胞簇，位于大脑深处，白质下方。它们是情绪发展、模式识别、解决问题和学习的核心。这可以解释为什么某些行为会在没有任何决策过程的情况下发生，以及为什么某些行为可能与压力或悲伤等情绪状态有关。

　　养成习惯需要多长时间？

　　重复对于习惯的形成至关重要，当一种行为重复足够多次时，就会形成习惯，大脑会通过自动做出反应来适应常规。

　　养成习惯需要多长时间可能取决于提示和预期的例行程序。根据2009年发表在《欧洲社会心理学杂志》上的一项研究，习惯的形成可能需要18到254天之间的任何时间。研究人员发现，一种行为变得自动所需的平均时间为66天。研究人员指出，不同的行动也需要不同程度的努力。例如，那些被要求养成早餐喝一杯水习惯的人，往往比被要求每天做50个仰卧起坐的参与者更成功。

　　如何长期保持习惯？

　　长期保持习惯可能很棘手。《健康心理学评论》杂志曾指出，许多不同的因素在实现持久的行为改变方面发挥着作用，包括个人动机、物质资源、自我调节行为的能力，以及一系列生物、环境和社会影响。

　　研究表明，自我效能可能是养成和保持习惯的关键。自我效能感是相信你有能力完成任务或实现目标。简而言之，一个确信自己无法维持新行为的人，将不太可能保持他们的习惯。更高的自我效能感与许多不同健康干预措施的改善结果有关，表现出这种特征的参与者在戒烟、减肥、减少饮酒和增加体育锻炼方面往往更成功。

　　遗传学也可以在养成习惯中发挥作用，有些人由于多巴胺受体基因而在遗传上比其他人更容易养成习惯。《神经科学》杂志指出，多巴胺是一种大脑信号分子，在学习的早期阶段起着至关重要的作用。增加的多巴胺能活动可以加速习惯化过程。（来源：重庆科协）

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许多人将“21天”时间框架应用于所有习惯

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需要21天的时间