改善心脏健康的10个秘诀

辛金艳

来源于人民日报  

1、常量量腰围，腰围别超标

       你的腰围大小和心脏疾病密切相关。有研究显示，腰围增加会导致心衰风险增加、心脏疾病风险增加。因此，建议大家日常勤量一量腰围，把腰围控制在合理范围。
男性腰围<90厘米
女性腰围<85厘米
       此外，通过规律运动和适度减少热量摄入来控制缩小腰围、提高肌肉质量。

2、试一试地中海式饮食
         目前已有多项研究都证实：地中海饮食对心脏健康有明显益处。地中海式饮食的主要原则是：

（1）多吃蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果，避免或少吃精制碳水食物（如蛋糕、面包）。

（2）多吃植物蛋白质（如豆类、坚果和全谷物），以及鱼、海鲜和低脂的乳制品；肉类多选择一些禽类，适当摄入瘦肉（猪牛羊），避免或少吃加工肉类（火腿、培根、熏肉等）。

3、好好吃饭，每餐八分饱
        吃饭时不分心不要刷手机、看视频，最好与家人一起用餐；每餐尽量做到八分饱，每周吃1-2次蔬菜和豆类沙拉；一天的早饭和晚饭尽量在8～10小时内完成，少吃零食。

4、规律运动，不要久坐

        每天至少30~60 分钟的身体活动，有规律的身体活动对心脏健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂；尽可能减少久坐时间，避免久坐就能预防心血管疾病。

5、能不喝酒，就不喝酒
      
       越来越多的证据表明，酒精对心脏健康无益，还可增加患心脏病、房颤的风险；能不喝酒，就最好不要喝。

6、抓紧戒烟，包括电子烟

          吸烟、二手烟都会损害心脏健康，增加冠心病、中风等疾病风险；因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

7、早点睡觉，高质量睡眠

         睡眠不足、睡眠质量差，是高血压、房颤、缺血性心脏病风险因素。因此，要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，睡前30 分钟不再看手机等，是促进高质量睡眠和维持心脏健康的重要方法。

8、注意给自己减减压

          不要忽视心理健康，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心脏健康，愤怒会引发室性心律失常。

9、多做好事、多些社交

          培养良好的社交关系，多与家人朋友沟通联络。通过助人行为，减轻内心紧张等负面情绪。

10、多去亲近大自然

         多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏又能放松身体。

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dongzi

早点睡觉，高质量睡眠