别让冬季抑郁打乱你的生活

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□泰安市精神病医院 孙梦梦

进入冬季，昼短夜长，加上天气寒冷，容易让人心情抑郁、烦躁或是提不起劲。如果这些感觉每年在冬季会出现，在春季或初夏会消失，那么就要当心是否得了冬季抑郁症。

冬季抑郁症也被称为季节性抑郁，这是一种情感障碍性疾病，以季节性、反复性发作的抑郁障碍为特征。季节性抑郁障碍患者对环境的季节性变化更加敏感，抑郁常常在秋季和冬季发作，而在次年春季和夏季缓解。冬季型抑郁较夏季型更为多见，其发生常常与光照的季节性减少有关，症状会随着光照时间的增加而缓解。与非季节性抑郁相比，季节性抑郁症患者的职业和认知功能损害较少，因而他们较少接受心理和药物治疗干预。大量临床研究结果提示，季节性抑郁障碍患者多数具有非典型特征，如食欲增强、体重增加、喜好甜食及睡眠增多等。季节性抑郁在女性和年轻人中更为多见。

为什么会出现冬季抑郁

生理周期节律紊乱。冬季昼短夜长的变化会导致松果体褪黑素释放延迟，从而会改变人们的睡眠结构和自身状态，进而影响情绪。神经递质因素。血清素、去甲肾上腺素和多巴胺是产生愉悦感、幸福感的神经递质，它们的减少是抑郁症发病的核心特征，冬季抑郁症也不例外。维生素D水平降低。冬季日照时间短，维生素D的水平可能降低，这会影响上述神经递质的合成，从而对情绪产生影响。

如何预防冬季抑郁

多晒太阳，尤其在早上。尽管任何时候的户外光线都有助于提升血清素水平，但在清晨享受阳光效果更佳，在天气允许的情况下，多外出散步，在睡觉前的2至3小时将室内的灯打开，使亮度接近白天自然光。规律锻炼。进行体育锻炼能调整机体的植物神经功能，缓解紧张、激怒、焦虑、抑郁等，且适当运动可以促进血清素、内啡肽和其他让人感觉快乐的大脑神经递质的分泌，同时也能促使新陈代谢加快，令人心情愉悦；周末休假时，可以外出登山、旅游，相较于待在室内，亲近大自然更容易让人心情愉悦，让忧郁感消失。注意加强营养。每天摄入蛋白质可以改善情绪，防止当天晚些时候出现对糖和碳水化合物的渴望，多摄入富含维生素D的食物，如鱼肉、鱼油和维生素D强化食品等，可以帮助平衡情绪。多进行社交活动。避免独自在家，尽量参与集体活动，如聚会、比赛、培训等。多接触亮色。穿着颜色明快的外套，红色、黄色和白色都是不错的选择。

冬季应多留心关注自己的情绪变化，倘若采取以上方式后抑郁情绪仍未得到缓解，建议及时去医院寻求专业医生的帮助。

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多晒太阳，外出登山、旅游，相较于待在室内，亲近大自然更容易让人心情愉悦，让忧郁感消失。