健康生活这一年

dongzi

作者： 《光明日报》（ 2024年12月28日 07版）

  编者按

  回首即将过去的这一年，你离健康生活更近了吗？

  是清晨餐桌上摆满色彩斑斓的蔬果与粗粮，还是夜幕降临后身心舒缓的深度睡眠，抑或忙碌之余让运动成为生活中不可或缺的一部分？

  对健康的关注，已经浸入每个人日常生活习惯的细节中——我们学会辨析身体的声音，当不同信号发出时，可以更及时更自如地寻求专业人士帮助；我们学会以精彩生活拥抱健康，一次晨练、一场交流、一趟远足，简单而纯粹的事物，让心灵得到满足……

  一起聊一聊，这一年，你有哪些关于健康的收获……

吃 多“彩”多样多美味

胡亚民

  过去，我从未把肥胖当作疾病，即使体检报告亮了“红灯”，也是肉照吃、酒照喝、夜照熬。一次，我去住在七楼的朋友家串门，没有电梯，只好硬着头皮爬楼梯。谁知，刚到四层就满头大汗，到五层时直喘粗气……同行的医生朋友笑着问我：“平时是不是吃得太‘好’了？”

  的确，我爱吃“有滋味”的东西，早餐会专程跑出去买油条、油炸糕，配上咸香的猪蹄、肉皮冻，再点个多放糖的豆浆。晚餐呢？还要更丰盛，精米精面不见粗粮，大鱼大肉摆满餐桌——总结起来就是：菜中没肉不伸筷，不吃“顶脖”不下桌。

  “必须管好嘴了！”听我念叨完日常“食谱”，这位医生朋友严肃地提示。“人的身体就像一个湖泊，上游是吃进去的食物，下游是死亡的细胞和代谢的废物。如果上游水源不好，每天流进大量的泥沙，那还能维持湖水的清澈和通畅吗？”

  听到这番话，我不由出了一身冷汗——必须改！就从“上游”开始。

  当然，该多还要多，只是吃起了“组合饭”，即每一碗、每一盘中的食物品种都有四五种，餐餐有谷物和蔬菜，还要吃不同颜色的食物，让餐桌尽量“丰富多彩”。同时，每两天至少吃一次大豆制品，每三天至少吃一次菌类食物，每周至少吃一次海藻类食物；此外，多吃蛋白质含量高的食物，例如鸡蛋、牛奶等，两餐间适量吃些水果、坚果，补充多种营养元素。现在，我家每周食物的种类多达30种，主食、副食和零食不断调换。

  在食物的吃法与调料的用法上，我也下足功夫。主食方面，精米精面适量少吃，每餐控制在八分饱，给肠胃减负，留足消化时间，避免出现过去胡吃海塞、撑得肚圆的情况；不吃肥肉、肉皮、内脏和加工的肉，尽量用白肉替代红肉；“少油、少盐、少糖”，让自己吃得清淡；更重要的是，我开始拒绝外出聚餐的邀约，在饭店用餐的次数越来越少，防止高油高盐饮食和大快朵颐导致营养过剩。

  此外，该规律的一定要有规律。以前，我一忙起来就顾不上吃饭，经常把两顿合成一顿，“早午饭”“午晚饭”成为家常便饭。如今，我不仅顿顿不落，还很注意进食顺序——先喝汤，再吃菜，最后吃主食和肉类。陪伴家人吃饭时，也可以开心地聊聊天，让每顿饭都成为一种享受。

  这一年，由于在饮食方面的严格控制，我收获了更好的自己，不仅体重减了50多斤，原先体检报告上的“小箭头”也消失了，很多指标进入“合理区间”，代谢性疾病逐渐好转。不过，我并不会满足于现状——要知道，控制饮食可是一件长期工作，新的一年，我期待更多、更好的变化！

  （本报记者田雅婷采访整理）

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动 爱上跑步像风一样轻盈

凌瑞媚

  周日早晨五点一刻，已经不需要闹钟就可以睁眼起床了。一杯淡蜂蜜水、两片面包、半个橙子……吃过早餐，换上跑步装备，来到北京奥森公园开始马拉松长距离训练。今天的任务是30公里，加上跑步前热身2公里，总距离32公里。起跑时，手脚有些冷，于是把关注度放在呼吸上，冰冷的空气吸进鼻腔让人一激灵，注意力也就集中了。虽然寒冷，但我喜欢这份清凉带来的清醒——更何况，能够切身感受到慢跑带给身体的正向反馈，真是一件幸福的事。

  每个周日都要跑30公里或者半程马拉松，有些人也许会觉得不可思议。其实，在没有规律的长跑前，我也觉得不可思议。刚接触马拉松时，3公里对我来说不是件容易的事，要么跑不下来，要么艰难跑完后膝盖与肌肉疼痛难忍。这时，朋友告诉我，可以试试跑步与快走结合。我按照这个方法试了一下，慢慢地突破了3公里，再逐渐增加到5公里、10公里、15公里……现在，半程马拉松已不在话下，我正向“全马”进军。这些年，全国不少城市都有了马拉松赛事，对于我这种大众跑者来说，重在参与，成绩并不是最重要的。

  经常有人问我：“为什么会爱上马拉松？”我觉得是一种精神在激励——这条赛道上，不只有高大、健硕，也有瘦弱、娇小，还有年老和残疾；而且，跑步对年龄不设限，只要是为了健康，保持常规的慢跑训练即可……马拉松的包容，让无数人为之奉献激情，也从中收获激情。因此，与其说我是一个人在战斗，不如说我们是一群人在战斗。比赛中，我和其他跑者目光坚定，一起奔跑，相互鼓励——赛道上的我们，既是对手，也是队友，大家用坚持和热情鼓舞彼此。

  如今，跑步已成为我释放压力、舒缓身心的一种方式。我学会在奔跑中欣赏身边的风景，发现城市中隐藏的美好。在此过程中，我更加深刻地体会到健康的价值与意义，这让我更加珍惜眼下拥有的一切。以前，父母总担心我跑太多会伤膝盖，但这些年跑下来，看到我身心愉悦、神采飞扬，“跑步伤膝盖”的说法已经不怎么出现在家庭微信群中了，反倒是我一直在鼓励他们加入到跑步的队伍中。

  希望每一个热爱跑步的人，都能在奔跑中找到属于自己的快乐与成就。新的一年，愿我们都能迈出坚实有力的步伐，跑向更美好的未来！

  （本报记者李春剑采访整理）

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变 敞开心扉拥抱新事物

耿绍宝

  岁末回首，这一年于我而言，是一段奔赴健康生活的旅程，我的身心都经历了温暖而深刻的蝶变。

  曾经，我是个标准的“宅人”，闲暇时光大多被电子设备占据，社交圈窄得可怜，内心像一扇紧闭的窗，将外界的“阳光清风”拒之在外。

  年初的一次“出发”给了我改变的机会。

  在朋友的鼓动下，我从日常的繁忙中走出来，开启了一段放松之旅。在威海海边，晚风轻拂，朋友们的欢声笑语回荡在空旷的沙滩上——那一刻，所有的烦恼都被抛诸脑后。在洛阳古城，我们穿梭于古老街巷，感受千年古都深厚的历史底蕴；龙门石窟的石雕庄严而生动，仿佛在诉说往昔的辉煌与沧桑，精湛的雕刻技艺让人叹为观止——那一刻，深埋于心底的激情活力被唤醒。原来，走出去的世界如此斑斓多彩。

  心态的转变，让我对生活有了更多探索欲。

  我一直对摄影心驰神往，但以前因怕麻烦没迈出去。年初旅游回来，我买了一台照相机，逢双休日就背上它出门，用镜头记录下那些看似平凡却饱含温情的人间烟火：清晨染红天际的绚丽朝霞、精神矍铄的晨练老人，夜晚霓虹闪烁的街头巷尾、市井喧阗的涌动人潮。学习锻炼新技能的过程，是一场与自我的深度对话，它让我下定决心走出内心的桎梏、走向户外，去接触更多新鲜的人与事物，不再因害怕失败而畏缩不前——这种内在力量的生长让我意识到，健康源自内心生发的力量！

  还记得年初上映的一部电影，讲述了主人公减肥成功的经历，这也让我看到体育运动的魅力——让人直面创伤和失败而不放弃。观影后，我开始健身、锻炼，并逐步养成习惯。起初，面对健身房里琳琅满目的器材，真有些不知所措，但还是硬着头皮从简单的器械练起，比如先在跑步机上快走，逐渐适应节奏后再尝试慢跑。每一次急促的呼吸，每一滴落下的汗水，都像与过去“慵懒”的自己对抗。随着时间推移，我尝试挑战更有难度的项目，像杠铃深蹲，尽管双腿不停地颤抖、几近力竭，但我仍咬牙坚持……没想到，这坚持下来的健身习惯，不仅锻炼了体魄、磨炼了意志，还让我结识了许多志同道合的朋友，我们在互相激励中共同成长、进步。

  如今的我，告别了曾经的消沉，不仅能够在工作生活中展现出更加积极向上的一面，更让我满怀信心迎接生活中的种种挑战。我相信，打开心扉，养成新的好习惯，改变就会发生。

  （本报记者黄小异采访整理）

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度 不负生命享受生活

顾进圻

  我退休多年了。我们这代人，从小养成的好习惯，反而使我们的饮食比较健康，因为不会单纯追求味蕾享受而大快朵颐，也就不会有过多的脂肪和卡路里摄入。其实，我的生活中也少不了美食，但我会尽量找到享受美食和保持健康之间的平衡点——有度饮食，享用美食是接纳大自然的馈赠，有度饮食是对生命规律的敬畏。如何有度饮食？少吃油炸和其他不健康的食品，做到“饥中饱，饱中饥”，既品尝美食，又避免无节制的大吃大喝，这是比较理想的饮食状态。

  衰老是一个过程，体力变化也有一个过程。我们既要尊重客观规律，不做超出体力承受范围的运动，也要发挥身体机能的潜能，进行力所能及的锻炼。在汽车成为代步工具的今天，走路竟然也成为一项需要自我提醒的运动。从周围长寿老人的经验来看，即使不去做那些“时髦”的运动，走路也是很有效的健身方式。正如孙思邈所言，养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能堪耳。

  退休这些年，我会早起到公园里散散步、赏赏花，适当打打乒乓球、游游泳，练习书法、绘画，或者参加一些力所能及的公益活动。我还多次和家人去外地旅游，饱览祖国大好河山，每一趟旅行都觉得收获满满、心情愉悦。

  提高生命质量、延伸生命长度，绝不能忽视医疗保健尤其是年度体检。一旦身体有恙，及时检查和按时服药都是必需的。随着医学的发展，老年人多发的心血管疾病变成可控的常见病，只要及时发现和治疗，都可以带病高质量生存。我周围有不少人虽患有多种疾病，但生活质量并不低，这要感谢科技工作者和医务工作者持续不懈的努力，才有了先进的医疗手段和不断提升的药物疗效。所以，与其强调寿命的遗传决定论，不如说事先的预防与及时的治疗更重要。

  今年，我终于下决心到口腔医院做了种植牙。年轻时因打球受到创伤，加上平时口腔保健不到位，我的牙齿松动、缺失明显，牙龈也经常发炎、肿痛，给生活带来很多困扰。治疗后，我能够正常吃饭，牙龈不痛，说话也不漏风了，整个人都变得自信起来。我想告诉大家：不只是牙齿，有的放矢对身体各个“部件”进行定期检查，是很必要的。

  养生，最重要的是养心。心安静，人平和，家庭睦，人自然就豁达了。我们在注重健康管理的同时，也应该赋予老年生活更丰富的精神内涵。如果把变老看作人生旅程的一个重要阶段，路途还有各种美丽的风景，那么我们就会享受变老的过程——不辜负健康，不辜负生活，不辜负生命。

  （本报记者李春剑采访整理）