新年新气象 收下这份健康计划

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新年伊始，万象更新。俗话说：“身体是革命的本钱，健康是幸福的基础。”北京市疾病预防控制中心慢性病防治所建议您在年初不妨设立一份健康计划，在日常生活中注意守护自己的健康。

   
计划一：适量运动

运动是良医，任何人都可以从适宜的运动中获得健康收益。总的来说，动比不动好，每天都应保持身体活跃状态，减少静态行为；多动比少动好，在能力允许时，身体活动应达到推荐量；适度比过度好，保证安全，避免运动不当或运动过量带来的损伤；坚持比懈怠好，应长期、规律地进行运动，不能三天打鱼两天晒网。

有氧运动 每周150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度或等量的中等强度和高强度组合，如快走、跑步、骑自行车、游泳。

抗阻运动 每周2-3天，隔日进行，如涉及躯体、四肢主要肌肉群的练习，每个肌肉群以1-3组中等强度负荷进行，每组8-12次重复。

柔韧性运动 每天坚持，如拉伸、瑜伽。

减少久坐 久坐20-60分钟后，可以站起来活动3-5分钟。

小贴士：运动前注意热身，运动后充分放松。慢性病患者运动前应咨询医生，并在专业人员的指导下进行。

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计划二：合理饮食

平衡膳食，食物多样，合理搭配，可以在最大程度上保证营养需求。平均每天吃12种以上食物，每周25种以上。

应多吃的食物 谷类为主，平均每天200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

餐餐有蔬菜，每天不少于300克，深色蔬菜占一半；天天有水果，每天200-350克。

保证奶制品摄入，每天300毫升以上液态奶或相当量奶制品；经常吃豆制品，每天吃大豆和坚果25-35克。

足量饮水，低身体活动水平的成年人每天喝7-8杯水。

适量吃的食物 鱼、禽、蛋、瘦肉，每周最好吃鱼2次或300-500克、蛋类300-350克、畜禽瘦肉300-500克。

应少吃的食物 食盐，每天不超过5克；烹调油，每天25-30克；添加糖，每天最好不超过25克。

肥肉、深加工肉制品、含反式脂肪酸的食物、含糖饮料等同样要少吃或不吃。

小贴士：高血压、血脂异常等慢性病患者，应根据疾病管理的饮食控制要求进行调整。

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计划三：管理体重

体重与健康密切相关，体重异常，特别是超重/肥胖会带来多种健康问题。自2024年起，国家卫生健康委会同有关部门启动实施“体重管理年”活动，倡导通过健康生活方式来管理体重。

掌握体重指标 体质指数是指体重（公斤）除以身高（米）的平方，体质指数应保持在18.5-23.9kg/m2。

腰围即腰部周径（肚脐上1厘米）的长度，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。

体脂率男性超过25%、女性超过30%可认为体脂过多，但不作为常规的临床诊断方法。许多体脂秤可以估算体脂率数据，可以将体脂率的长期波动趋势作为体重管理的参考。

管住嘴，迈开腿 当机体能量摄入超过能量消耗，多余的能量就以脂肪形式贮存起来。因此，管理体重的关键一在“少吃”，二在“多动”。基于运动和饮食计划，结合体重指标，有助于更好地管理体重。

小贴士：减重不可急于求成，每周减重0.5公斤是健康减肥的理想速度。对于超重/肥胖人群，一年之内比原有体重减少5%-10%会对健康有益。不应盲目追求低体重，应保持体重相关指标在正常水平。

计划四：规律作息

睡眠在能量代谢、免疫调节、内分泌及脑功能活动等生理机能方面发挥着重要调控作用。良好的睡眠有助于促进体力和精力恢复、提高记忆力和增强抵抗力。

要有相对固定的睡眠时间表，每天在相似的时间睡觉和起床，最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。睡前一小时不再使用电子设备。如无必要，不熬夜。

小贴士：同睡眠不足一样，睡眠过多也会带来健康问题。例如，有研究发现，睡眠时间超过9-10小时，也是中老年人脑卒中发生的独立危险因素。

□本报记者 宗晓畅