这样预防和改善骨质疏松症

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《山东工人报》（2025年03月12日 第A3版）
　　孙浩林
　　骨质疏松症的预防和治疗需要综合考虑生活方式、饮食习惯和药物治疗。除了补钙和晒太阳，合理饮食、适量运动和定期检查也是保持骨骼健康的重要措施。
　　人体对钙的需求需要通过饮食和补充剂来满足。富含钙的食物包括酸奶、乳酪、豆腐、黑芝麻、紫菜等。如果饮食中钙摄入不足，可在医生建议下选择合适的钙剂。一般来说，每天补充元素钙1000毫克即可，但生长发育旺盛的青少年和孕妇需要适当加量，但不建议每天超过2000毫克元素钙。
　　维生素D有助于钙的吸收，而阳光中的紫外线可以帮助人体合成维生素D。建议每天晒太阳20分钟左右，裸露四肢背对阳光，避免眼睛和皮肤灼伤。维生素D不仅能促进钙的吸收，还对骨骼强度、细胞生长、神经肌肉功能和免疫系统有重要作用。普通维生素D的推荐剂量为每天20微克 （800国际单位），最多不超过40微克。
　　规律的运动有助于增强骨骼强度，特别是负重运动（如步行、慢跑、跳绳等）和抗阻运动 （如举重、俯卧撑等）。每周至少进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动。