别让过度防晒“偷走”你的维生素D

dongzi

《山东工人报》（2025年06月11日 第A3版）


　　李琴
　　过度防晒，阻止紫外线的同时，会导致人体合成维生素D的重要来源缺失，而维生素D严重缺乏会令骨骼的“营养素”——钙和磷减少，导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。
　　维生素D缺乏对于整个神经系统都有一定影响，包括对睡眠、情绪、注意力等都会产生影响。一些大规模的临床研究表明，长期慢性失眠的人和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素D有所下降。那么，如何在健康和防晒间找到平衡点呢？
　　适度晒太阳。选择在阳光相对不强烈的时间点，直接裸露手臂、腿部或面部于阳光下，每天保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体对于维D的需求。
　　需要注意的是，不要隔着玻璃晒太阳，玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下，避免皮肤被大面积照射，让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。
　　强辐射时正确防晒。特别热的时候，要做规避性防晒。不要选择大热天跑出去晒，尽量不要去一些紫外线特别强烈的地方。如果必须要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜，必要的时候戴上防晒面罩等或者用遮阳伞。
　　常吃含维生素D的食物。富含维生素D的食物主要有鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼)、鱼肝油、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。如果饮食上无法保证每天维生素D是充足的，可以考虑每天补充400IU的补充剂，这样获取更高效。