|
马上注册!
您需要 登录 才可以下载或查看,没有账号?注册
×
从乌黑油亮的黑米,到深紫近黑的桑葚,这些看似低调的食物常被誉为“天然抗氧化剂库”或“微量元素补给站”,其营养“密码”就藏在颜色里。一般而言,食物中的黑色有以下几大来源:
花青素 黑米、黑豆、黑枸杞、黑葡萄、桑葚等食物的黑色主要源于高浓度的花青素。它们沉积在植物细胞壁中,聚集形成色素层,呈现出黑紫色。为减少花青素的流失,烹调黑米、黑豆等不易熟的黑色食物时,应尽量避免长时间高温炖煮,可选择高压锅烹制来缩短加热时间,同时搭配富含维生素C的食物一起吃,如柑橘、草莓等,促进花青素的吸收。富含花青素的水果,建议直接食用。
黑色素 乌骨鸡、黑鱼等食物的黑色通常源于黑色素。这些黑色素主要由酪氨酸经过一系列酶促反应生成,多沉积在皮肤、羽毛、鳞片、内脏等部位。日常烹调此类食物时,要避免高温使黑色素氧化,建议多用低温炖煮的方式,以尽量保持黑色素的稳定。
多酚氧化聚合物 黑木耳、香菇等菌类的黑色主要源于多酚类物质(如儿茶酚)氧化聚合形成的色素。烹饪时,建议避免高温,以保护多酚类物质。
藻褐素 紫菜等藻类的黑色来自藻褐素等色素。建议每周吃3至4次菌藻类食物,可以短时蒸煮后凉拌,以减少高温烹饪对藻褐素的破坏。藻类中的碘和脂溶性维生素需脂肪辅助吸收,除了在菜中适当加油,还可搭配坚果食用。
铁、锰等矿物质 黑芝麻等食物的黑色还与铁、锰等矿物质有关。这些矿物质在食物中以螯合物或沉淀物形式存在,能丰富营养。此类物质在酸性条件下更易被吸收,建议搭配富含维生素C的食物或醋食用。
此外,还有一些黑色食物原身并不黑,比如黑蒜,它是以新鲜生蒜为原料发酵而成。在低温(约60℃至80℃)和高湿条件下,大蒜经历美拉德反应,产生大量黑色的聚合物,同时其抗氧化性得到了增强。黑蒜可以直接生食或微波加热后食用,搭配蔬菜和谷物都非常合适。
唐墨莲(据《生命时报》)
|
|