失眠自救指南 学会大脑关机术

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唐莉田堰
保健与生活订阅 2025年14期

在生活节奏不断加快、工作压力日益增大的当下，睡眠问题已经成为社会关注的热点问题。《2024 中国居民睡眠健康白皮书》指出，我国近三成成年人每晚睡眠时间不足6小时，超过60%的人群饱受睡眠质量差的困扰。失眠绝非小事，长期忽视可能引发健康隐患。考虑到部分失眠人群因各种原因不便就医，接下来我们就一起探讨如何进行睡眠自我调节。

失眠不仅是“睡不着”，更是“睡不好”

你是不是也经历过，躺下半小时后仍辗转反侧，脑子还在单曲循环白天的事？半夜醒来像打卡，睁眼到天亮？明明睡了8小时，白天仍感疲惫，如同未充电的手机？如果这些情况每周出现3次以上，持续3个月，并伴随白天疲劳、情绪低落、易发脾气、注意力不集中等问题，可能就是慢性失眠在作祟。

注意：偶尔熬夜或短期睡眠不足不算失眠！如果没有白天不适，可能只是单纯缺觉，不用过度焦虑。真正的失眠需满足“长期性”和“日间不适感”两个核心标准。

失眠危害：身体与心理的双重透支

长期失眠如同一张健康透支卡，其危害远超想象。生理层面：引起免疫力下降，感染风险增加；内分泌紊乱，让肥胖、糖尿病患病风险升高；使交感神经持续兴奋，导致高血压、冠心病等心血管疾病。心理层面：使情绪调节能力减弱，焦虑、抑郁风险增加；导致认知功能受损，记忆力、判断力下降。社会功能影响：容易注意力不集中，引发交通事故或工作失误；导致人际关系紧张，家庭矛盾增多。

失眠的认知行为疗法（CBT-I）——手把手教你“重启睡眠”

这是国际公认的非药物治失眠黄金标准，长期效果比安眠药更好，且无副作用。它的核心是调整错误的睡眠观念，同时训练身体重新建立床与睡眠之间的联系。

具体操作步骤

第一步：纠正错误观念（别让“想太多”偷走睡眠）

误区1：“必须睡够8小时！”

科学真相：睡眠需求因人而异，有些人睡6小时就能精力充沛，强迫自己达标只会更焦虑。

误区2：“睡不着也要躺床上，躺着也算休息！”

科学真相：清醒时长时间卧床，会让大脑误以为“床=失眠”，形成恶性循环。

误区3：“周末补觉能还清睡眠债！”

科学真相：周末补觉像拆东墙补西墙，反而打乱生物钟，加重身体疲劳感。

误区4：“睡前喝酒助眠！”

科学真相：酒精虽能短暂促进入睡，但会抑制深度睡眠，导致频繁夜醒。

误区5：“做梦=没睡好！”

科学真相：做梦是正常睡眠的一个阶段，对整理记忆和处理情绪非常重要。只有频繁做噩梦或梦中惊醒需注意。

第二步：限制躺床时间（让身体“渴望睡眠”）

1.记录1周睡眠日记：每天几点上床？几点睡着？几点醒？总睡眠时间多少？（示例：上床23：00，睡着0：30，醒6：00 → 实际睡眠5.5小时），如条件允许，借助智能手环可提高数据准确性。

2.计算“允许躺床时间”：取最近1周平均实际睡眠时间，加15分钟（比如睡5.5小时，允许躺床5小时45分钟）。固定起床时间（如6：00），倒推上床时间（6：00-5：45=0：15）。

3.严格执行：到点才能上床，如果无困意就起床（去沙发上看会书，困了再回床）。逐步调整：当睡眠效率（睡着时间/躺床时间）gt;90%，可增加15分钟躺床时间。

第三步：建立“床=睡眠”的条件反射

床只用来睡觉：别在床上玩手机、看电视、工作等；白天不补觉：避免午睡超过30分钟，傍晚后严禁打盹。

第四步：放松训练（给大脑“关机仪式”）

1.海浪呼吸法（适合入睡困难者）：闭上嘴巴，用鼻子吸气4秒（想象海浪缓缓涌来）→ 屏气7秒（海浪达顶峰）→用嘴巴呼气8秒（海浪消失，带走烦躁），如此循环几次。

2.渐进式肌肉放松（适合身体容易紧绷者）：从脚趾→小腿→大腿→腹部→手→手臂→肩膀→脸，逐个部位进行“收紧5秒→彻底放松10秒”的练习，释放身体紧张。

3.正念冥想（适合胡思乱想者）：专注于自己的呼吸，想象思绪像云飘过，不过分纠结。

第五步：调整生活习惯（给睡眠充电）

1.早晨晒太阳：早上暴露于自然光下10～15分钟重置生物钟（尤其适合晚睡者）。

2.卧室像山洞：黑暗、安静，温度控制在18～22℃。

3.咖啡因“宵禁”：下午3点后不碰咖啡、茶、酒。

4.运动要趁早：睡前3小时不要剧烈运动，可选择早晨或傍晚进行有氧运动。

5.晚餐七分饱：太饱或太饿都会打扰睡眠。

6.放松小仪式：睡前泡脚、听轻音乐，给大脑发送睡眠信号，避免激烈讨论、看恐怖片等。

什么时候需要医生协助？

睡眠是生命的重启键，失眠不是忍一忍就好的小问题，如果长期放任不管，可能会拖垮身体。如果自我调整1个月无效，或失眠的同时伴随严重焦虑、抑郁，并且已经影响了工作、学习、人际关系等，建议及时到神经内科、睡眠专科或心理科就医。