土豆升血糖比米饭慢？糖尿病患者按这3个方法吃土豆，有助于降餐后血糖！

dongzi

来源  tnbzy  糖尿病之友杂志

大量新鲜土豆上市了！

有的糖尿病患者因为土豆含淀粉而不敢吃，有的糖尿病患者因为土豆升血糖比米饭慢，而大量吃土豆，这两种做法都是错误的！

按以下3个方法吃土豆，才能帮你控制餐后血糖。

土豆升糖比米饭慢，但不能大量吃

土豆的GI为62.0，其中蒸土豆为65.0，煮土豆为66.4，烤土豆为60.0，土豆泥为73.0。大饭米的GI为83.2，所以说土豆确实比大米饭升血糖慢。

土豆可以代替部分主食，但不能完全代替主食，每天大量吃。

土豆属于薯类，《中国居民膳食指南（2022年）》推荐每天吃50~100克薯类，可以按这个标准吃。

土豆含淀粉，你也可以放心吃

土豆虽然属于富含淀粉的蔬菜，但所含的碳水化合物16%-25%，热量也只有米面类的20%，且血糖生成指数也比米面低。

而且，土豆的热量比米饭低。

100克土豆，产能约90千卡，相当于1份大米（25克）的热量。

也就是说，摄入同样的热量，土豆可以吃更多的量，一定程度上能改善主食量减少后的饥饿感。

而且，土豆还含有大米所缺乏的维生素A、胡萝卜素和维生素C，膳食纤维、维生素、矿物质含量土豆明显高于大米。

按这3种方法吃土豆，有助控糖

1. 土豆代替主食吃

用2两土豆代替半两精白加工米面（按生重计算），剩余主食还按原来量吃。

用土豆代替部分米饭或馒头，既能丰富口感，补充矿物质和维生素，还能增加饱腹感，延缓餐后血糖上升速度，对糖友来说是不错的选择。

2.烹调方式要健康

把土豆变脆，能延缓升糖速度。

一是，土豆切丝，多淘洗几遍，洗去一些淀粉（不过同时维生素C等营养物质也会被洗掉）。

二是，先加醋浸泡一会，下锅后再加醋快炒。醋和淀粉发生化学反应，使土豆丝硬度更高，口感更脆爽，降低土豆的升糖指数，有利于控制餐后血糖。

3.把土豆放凉再吃

把熟土豆放凉，能降低升糖指数。

土豆中的淀粉有两种，直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉有一个神奇的特性：煮熟放凉后更容易"回生"，对淀粉酶产生抗性，变成抗性淀粉。

抗性淀粉被认为是一种膳食纤维，在小肠中不能被吸收利用，即使再加热也难以被消化吸收，从而降低吸收率，延缓升糖速度。

吃土豆的方法，您学会了吗？