“盐”多有失 5招教您合理控盐

dongzi

盐是常用的调味料，被称为“百味之首”，但是，盐摄入过多无益身体健康。北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所相关专家提醒公众，要增强主动控盐意识，养成控盐习惯。
长期高盐饮食的危害
高血压 盐里的钠离子过多地被吸收入血后，引起水钠潴留，导致血容量增加，血压上升。高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素。
心脏病 摄入钠盐过多会导致增加心脏负荷，还可能造成心脏血管弹性下降，血管内胆固醇含量增加，发生冠状动脉粥样硬化的几率增加。
胃癌 摄入过量的高盐食物后，对胃黏膜会造成直接损害。高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。
糖尿病 食盐可以通过刺激淀粉酶的活性而加速对淀粉的消化，并加速小肠对消化释出的葡萄糖的吸收。研究显示，每天额外多摄入2.5克食盐（每日7.5克），会导致2型糖尿病风险增加65%。
如何减少饮食中的盐？
低钠盐的应用 对肾功能正常者，低钠盐（含约30%氯化钾）是比较理想的选择。但要注意，直接全部替换可能导致“不够咸”的错觉而多用。建议先替换50%，适应一段时间后再逐步转换。
避免过多添加调味料 除了盐本身，厨房里常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等都含有较多的盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱类调料含盐量尤其突出；番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为了增添风味，也会添加不少盐分。所以调味品适可而止，不要添加太多。
少吃高盐食品
榨菜、咸菜和酱菜等在制作过程中会添加大量盐；腊肉、香肠、咸鸭蛋等肉蛋加工品，为了保证口感鲜美和延长保存期限，在制作过程中通常会添加大量盐。
面包、挂面、方便面等主食加工品，在发酵过程中为了达到有弹性、筋道的口感，制作时会加入不少盐。
香干、卤干、素鸡等卤制食品，在加工过程中需要使用盐或酱油进行调味，从而导致盐分含量上升。
油炸类食品除了调味用的盐之外，还会添加小苏打、泡打粉（主要成分是碳酸氢钠），这进一步增加了其中的钠含量。
罐头制品为了长期保存，需要添加大量盐分。
以上类别的食品要少食用，建议每餐都有新鲜蔬菜。
警惕“藏起来”的盐
一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但其实有不少盐。像冰淇淋、蛋糕、奶酪，尤其是天然奶酪等甜品，为了促进发酵、抑制细菌滋生以及提升口感，会加入盐。
鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。建议少食用“藏盐”的加工食品。
尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。外出就餐时，主动要求“少盐”或“盐单独放”。
避免干煸、干锅、酱爆等高盐烹饪方式的菜品，多选清蒸、白灼、凉拌类菜品。
减盐烹饪小技巧
借助适量辣椒、葱、姜、大蒜、胡椒、花椒、八角、柠檬汁等调味品提味，或者用香菜、洋葱、香菇、海带等特殊香味食物做搭配调味，满足口味需求，减少盐的摄入。
在菜品快出锅时再撒上盐，这样既能保持菜品的口感，又能控制盐的摄入量。
□本报记者 宗晓畅