养脑就是养健康 大脑“焕新”指南

dongzi

本期嘉宾
首都医科大学附属北京康复医院
神经康复中心副主任医师
关利利

大脑，这个我们身体最精密的“中央处理器”，如果长期超负荷运转，其后果远比我们想象的严重。那么，究竟是什么在消耗我们宝贵的脑力？我们又该如何通过科学的营养和生活方式，为大脑“松绑充电”，让它重回思路清晰、充满活力的状态呢？首都医科大学附属北京康复医院神经康复中心副主任医师关利利为您解答。
揪出加速大脑疲劳的“元凶”
高糖高脂饮食：甜蜜的“衰老加速器” 食用红烧肉、烤串、甜点，虽然能带来短暂的愉悦，却是大脑的“隐形杀手”。高糖高脂食物，尤其是经过烧烤、油炸等“干热加工”的食物，会在体内外产生大量的“糖基化终产物”。这是一种公认的加速衰老物质，不仅会加剧大脑的氧化损伤，还会对全身血管、脏器造成负面影响。
睡眠剥夺：大脑无法“排毒” 熬夜等于剥夺了大脑自我清洁和修复的黄金时间。
长期压力：看不见的“皮质醇风暴” 持续的压力会促使身体分泌一种名为皮质醇的激素。它不仅是“压力肥”，尤其是腹部肥胖的元凶，更会直接促进氧自由基的生成，形成恶性循环，让大脑越来越累。
如何滋养你的大脑？
保持规律的身体活动 运动是公认的“健脑丸”。它能促进血液循环，确保大脑获得充足的氧气和营养。还能刺激一种叫做“脑源性神经营养因子（BDNF）”的化学物质分泌，这种物质被誉为“大脑的肥料”，有助于促进新神经元的生长和连接。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车。
采用健脑饮食模式 “地中海-DASH饮食”被证明对大脑有益，建议多摄入：蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝；浆果，如蓝莓、草莓，富含抗氧化剂；坚果，是健康脂肪和维生素E的良好来源；鱼类，富含Omega-3脂肪酸，如三文鱼；全谷物，为大脑提供稳定的能量。
同时，限制红肉、黄油、奶酪、油炸食品和甜食的摄入。
坚持终身学习和社交 “用进废退”是大脑的基本原则，学习新技能，如乐器、语言、玩思维游戏、阅读、下棋等都能不断挑战和激活大脑，建立更多的神经连接，形成“认知储备”。
丰富的社交活动不仅能缓解压力，还能不断刺激我们进行思考、记忆和情绪管理，是保持大脑活力的重要方式。
保证优质充足的睡眠 睡眠不仅是身体休息的时间，更是大脑进行“大扫除”的关键时刻。在此期间，大脑会清除白天积累的代谢废物，如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。
识别并规避这些“危险因素”
控制“三高”（高血压、高血糖、高胆固醇） 心血管健康与大脑健康紧密相连。高血压、糖尿病和高胆固醇会损伤血管内壁，导致动脉硬化，减少流向大脑的血液，从而增加中风和血管性痴呆的风险。务必定期体检，并在医生指导下将这些指标控制在正常范围内。
保护头部，避免创伤 无论是运动中的撞击还是日常的意外跌倒，头部创伤都是导致脑损伤和未来认知问题的重要风险因素。骑自行车、玩滑板等运动时务必佩戴头盔，家中做好防滑措施，预防老人跌倒。
戒烟限酒 吸烟会损伤血管，减少脑部供氧，并产生氧化应激，直接毒害脑细胞。过量饮酒则会导致脑细胞死亡、萎缩和营养缺乏。最安全的选择是彻底戒烟并严格限制酒精摄入。
管理心理健康，积极应对压力 长期处于巨大压力、焦虑或抑郁状态，身体会持续分泌高水平的皮质醇，这种激素对负责记忆的核心区域海马体有毒性作用。通过冥想、正念、瑜伽或寻求专业帮助来管理情绪，是对大脑的直接保护。
警惕听力损失 研究发现，中年未经治疗的听力损失是痴呆症的最大可调整风险因素之一。听力下降会导致社交减少和大脑听觉皮层萎缩。如果发现听力问题，应及时检查并考虑使用助听器。
□记者 陈曦