花生再次被关注！医生直言：糖尿病吃花生，有5个好处，真的吗

dongzi

中国食品安全网

从小到大常吃的花生，最近在糖友圈吵翻了天。有人说 “高油高热量，吃了血糖必飙”，也有人说 “不饱和脂肪酸多，对控糖有好处”。到底哪种说法靠谱？其实答案很简单：花生对糖尿病人确实有好处，但前提是 —— 吃对了。

很多糖友把饮食管理当成 “啥都不能碰”，结果越忌口越焦虑，血糖反而更不稳。其实糖尿病不是要和美食彻底决裂，关键是搞清楚怎么吃、吃多少。花生就是个典型例子，吃对了是帮手，吃错了才是麻烦。

花生对糖友的 5 个实在好处1. 让血糖升得慢一点，饭后不慌

糖友最怕饭后血糖 “坐火箭”，花生里的脂肪和蛋白质能帮着 “踩刹车”。它们减缓胃排空速度，让碳水化合物释放得更平稳，就像把急流调成慢水，糖分不会一下子涌进血液。

2022 年《临床营养学杂志》的研究显示，早餐加 30 克花生，糖友餐后血糖峰值能降 17%。这意味着饭后不会头晕犯困，人也舒服多了。但要注意，炸花生、裹糖花生不算数，那些加工过的早把 “慢释放” 变成了 “快进键”。

2. 帮胰岛素 “干活”，改善抵抗

很多 2 型糖友血糖高，不是因为胰岛素不够，而是细胞对它 “不理不睬”，这就是胰岛素抵抗。花生里的单不饱和脂肪酸像 “润滑剂”，能让胰岛素和细胞结合得更顺畅，让这个 “糖搬运工” 重新高效工作。

《中国糖尿病杂志》的研究发现，每周吃 3-4 次花生（每次 30 克），三个月后胰岛素敏感指数明显变好，空腹血糖能降近 0.5mmol/L。不靠药，就靠吃对东西，这才是饮食调理的智慧。

3. 控体重稳血脂，代谢更顺畅

糖尿病和肥胖常绑在一起，体重稳不住，血糖难控制。花生热量不算低，但饱腹感超强 —— 一小把就能扛饿，让人少吃其他高热量食物。研究发现，控制总热量时吃花生，不仅不发胖，还可能帮着减重。

它还能降 “坏胆固醇”、升 “好胆固醇”，对糖友常见的血脂异常很友好。2023 年营养学会的数据显示，常吃花生的人甘油三酯能降 12%，这在临床上可是不小的改善。

4. 抗氧抗炎，护血管少遭罪

糖尿病最可怕的是悄悄伤血管，心脑肾都可能受牵连。花生里的白藜芦醇、维生素 E 这些成分像 “灭火队”，能清除自由基，减少血管内皮损伤，延缓并发症。

有综述指出，常吃这类富含抗氧化物的坚果，能降低糖尿病并发症风险 20%。对视网膜病变、肾病这些微血管问题，是实实在在的保护。

5. 调情绪解焦虑，控糖更有劲儿

很多糖友越忌口越焦虑，结果陷入 “血糖高→自责→更失控” 的循环。花生含色氨酸，能帮身体合成 “快乐激素” 5 - 羟色胺，缓解焦虑抑郁。情绪稳了，控糖才更有动力。

见过位 60 岁的糖友，以前见花生就躲，后来试着把水煮花生当上午加餐，三个月后空腹血糖从 8.1 降到 6.7。他说：“不是多想吃，是知道能吃后，心里那股劲儿就回来了。”

吃花生的关键：这 5 点做不对，好处变麻烦

• 量要准：一天 25-30 克，差不多一小把（约 20 粒），别抱着大碗吃，热量超了反而坏事。
• 时间对：两餐之间当加餐吃最好，比如上午 10 点、下午 3 点，既不影响主餐，又能避免空腹低血糖。
• 选原味：水煮、清炒的原味花生最安全，盐焗、蜂蜜味、油炸的都别碰，额外的糖和盐只会添乱。
• 特殊情况别吃：对花生过敏、有胆结石、肾功能差的糖友，别盲目跟风，听医生的最稳妥。
• 血脂差要调整：甘油三酯超标的话，先问问医生能不能吃、吃多少，别自己硬来。
  

别把花生当药，也别当洪水猛兽

花生不是什么 “控糖神药”，但也绝非糖友的 “禁区”。它就是一种普通食物，用对了能帮上忙，用错了才添乱。很多时候，糖友缺的不是 “这不能吃” 的规矩，而是 “怎么吃才对” 的底气。

就像那位老糖友说的：“以前觉得控糖就是遭罪，现在才明白，是自己把路走窄了。一小把花生的香，不仅在嘴里，更在心里 —— 原来我也能像正常人一样吃饭。”