凌晨三点，广告公司策划张薇盯着电脑屏幕上闪烁的光标，指尖在键盘上悬停许久。刚改完第三版方案的她，脑海里却像装了个高速运转的小马达， “客户会不会觉得这个创意太老套？”“隔壁组的方案好像更亮眼” “这个月完不成KPI，晋升肯定没希望了”……这些念头像藤蔓般缠绕着她，让她心跳加速、手心冒汗。这样的夜晚，对张薇而言早已是常态。
在“内卷”成为职场高频词的当下，许多人都像张薇一样，被无形的竞争压力推着向前，却没意识到：可能自己正面临一种常见心理疾病的风险——广泛性焦虑症。世界精神卫生联盟发布的调查数据显示，每年有超过1/4的职场人士正在面临心理健康问题，而焦虑正是职场中最常见的问题之一。广泛性焦虑症的发病率也呈逐年上升趋势，尤其在年轻职场人群中更为明显，已成为不可忽视的心理健康问题。
认识广泛性焦虑症
广泛性焦虑症是一种以持续、难以控制的过度焦虑为核心特征的心理障碍，被《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）明确列为焦虑障碍的一种。它最关键的特点在于“弥漫性”与“失控感”：焦虑并非针对某一件具体事物，而是像一张网，笼罩着生活的方方面面，且当事人无法通过主观努力缓解这份担忧。广泛性焦虑症除了工作方面还会延伸到其他方面，比如睡眠、饮食、生活与社交，且持续6个月以上。
有些人会认为这些表现是因为“最近压力大，过段时间就好”。但实际上，广泛性焦虑症是一种需要重视的心理疾病，若不及时干预，可能会导致症状加重，进一步影响身体健康，甚至引发心血管系统、消化系统、神经系统的疾病。
如何区分不同的“焦虑症”
职场中，面对截止日期、重要会议感到紧张，属于正常“适应性焦虑”——它能让人集中精力应对挑战，且会随着事件结束而缓解。但广泛性焦虑症的“病理性焦虑”，与正常焦虑有三个明显区别：
首先，从强度与现实关联性来看，正常焦虑与现实情况相匹配。比如面对重要考试感到紧张，是因为考试的重要性会引发相应程度的焦虑，这种焦虑是合理且适度的；而广泛性焦虑症的强度远超现实：只是要进行一次普通工作汇报，患者却会担心到失眠数周，甚至出现心悸、手抖等身体反应，焦虑程度与普通汇报的实际情况严重不符。
其次，在持续时间上，正常焦虑具有暂时性，会随着引发焦虑的事件结束而缓解。比如项目推进期间因担心进度产生焦虑，一旦项目完成，这份焦虑感便会随之消失；但广泛性焦虑症患者的焦虑感几乎每天都存在，并且这种状态至少会持续6个月，长期困扰着患者的生活。
第三，对生活功能的影响方面，正常焦虑只是在特定情境下带来适度紧张，不会对基本生活造成干扰；而广泛性焦虑症患者会因过度担忧无法专注工作，主动回避社交活动，甚至出现头痛、腹泻、肌肉紧张等躯体症状，严重影响日常生活的正常开展。
陷入焦虑漩涡，该如何自救
在如果发现自己长期被过度焦虑困扰，无法自行缓解，可以试着用以下三步脱离焦虑旋涡。
第一步：建立“边界感”——切断内卷的惯性下沉。不停内耗的重要原因之一，是缺少个人“边界感”。以张薇为例：她可以先从建立工作和生活的边界开始，比如为自己定制一个“下班仪式”。每天下班时间到了，就立即停止手头的工作，带上耳机收拾一下办公桌，作为一天工作结束的仪式。然后尽快进入到个人、家庭或休闲生活内容中去。下班后也可以给自己设定“非竞争时间”：比如每晚8点后不看工作消息，周末留一天完全属于自己等。明确区分工作和个人时间，能让大脑从“防御模式”切换到“休息模式”，重新积蓄能量，减少焦虑的滋生。
第二步：拆解任务——看清摆脱内卷的脱困方向。广泛性焦虑症患者的担忧往往是模糊的，比如“我会搞砸一切”“肯定要出问题”。此时可以拿一张纸做一个《具体化情绪清单》，清晰写下三个问题：“我具体在担心什么？”“这件事发生的实际概率是多少？”“即使发生了，我能采取哪些措施应对？”把抽象的恐惧转化为具体的问题，会发现很多担忧其实是“自己吓自己”，从而减少不必要的焦虑。
第三步：找回作息节奏——用生理调节对抗心理焦虑。焦虑发作时，身体的“战斗-逃跑”反应会被激活，出现心跳加速、呼吸急促等症状。而在广泛性焦虑的影响下，患者的作息规律、生活节奏也容易紊乱。所以重新调整作息、规律运动、健康饮食等，都可以从外而内地疗愈焦虑的身心。当张薇重新规划生活作息：每晚11点准时放下手机，做个简单的拉伸练习帮助入睡；每周抽出一天去参加自己喜欢的户外活动；按时按点吃饭，并尝试更健康的饮食结构……她就发觉随着体力的充沛、精神状况的好转，焦虑的情绪也慢慢减少。
此外，学习一些情绪自助的小技巧，也可以帮助人们在焦虑来临时缓解紧张情绪。当然，如果自我调节后仍旧不能摆脱焦虑的困扰，那么就要及时就医寻求专业人士的帮助。
内卷的环境或许一时难以改变，但我们可以选择不被它拖入焦虑深渊。就像张薇，依旧努力工作着，但已经学会“允许自己不完美”“接受偶尔的落后”等，也因此重新找回了对生活的掌控感。毕竟，真正的成长不是在竞争漩涡里和别人比“谁转得更快”，而是懂得在忙碌中为自己留一片休憩的空间，也是从容面对焦虑、拥抱健康生活的关键。文/李黎
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