运动之后，如何进食

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贾丙申《人民日报》（2025年10月07日 第 06 版）

　　不少人有这样的疑问：想要减肥，运动后如何进食？目标增肌，练完不吃是否影响增肌效果？

　　运动固然能促进新陈代谢、燃烧热量，但同时也消耗了大量营养。若运动后饮食不当，也可能导致运动效果大打折扣。

　　那么，想要维持健康，运动后应该如何进食？

　　什么时候吃？运动后30分钟至1小时内是较为适宜的进食时段。

　　这是因为，运动后的30分钟内，肠胃血流较少，消化吸收能力较弱。运动后的30分钟到1小时，体内的骨骼肌细胞会为碳水化合物、氨基酸等营养素“打开通道”。这时，如果营养补充及时、恰当，肌肉修复及增长速度较为理想。如果在晚上运动，建议算好睡眠时间，避免在睡前4小时内过量进食，既影响睡眠质量，也影响运动效果。

　　吃什么？选对营养是关键。

　　糖原、脂肪、蛋白质，这些营养物质都可以提供能量，但消耗的比例会因运动类型的不同而有所区别。在短距离赛跑、举重等高强度、短时间运动中，糖原是主要的能量来源。在慢跑、游泳、爬山等中低强度、长时间运动中，脂肪的供能比例会更高。蛋白质则会在糖原不足和长时间运动的情况下，少量参与供能。因此，运动后的饮食也应有所侧重。

　　《国际运动营养学会杂志》介绍，每1公斤体重摄入0.8克至1.2克碳水化合物与0.2克至0.4克蛋白质较为合适。由于大部分碳水化合物是合成糖原的“原料”，针对运动中糖原的消耗，应该摄入富含碳水化合物的食物，如荞麦面包、香蕉、燕麦等，能快速补充能量。对于运动中脂肪的消耗，虽然不少人努力运动是为了减脂，但出于维护机体免疫系统的考虑，最好不要完全避开脂肪的摄入，在运动后可适当吃一点坚果、牛油果等。在运动后适量补充鸡蛋蛋白、精瘦肉等富含优质蛋白的食物，能促进肌肉恢复，提升身体机能。对于有科学减重需求的人群和希望增肌的健身人士，应该在有资质的专业人士指导下设计合理的饮食计划。

　　怎么喝？补液不可忽视。

　　运动时，人体也会损失水分和电解质。对于普通的运动爱好者来说，普通的矿泉水或白开水就足够，如果出汗量比较大，可以补充淡盐水或者椰子水。但无论喝什么，都要注意少量多次、温度适宜，不要一下子来个“水饱”，或者贪食冷饮，导致身体机能紊乱。

　　（作者为海南医科大学附属第一医院关节外科主任，本报记者董泽扬采访整理）