“晚安牛奶”能助眠？

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       你有多久没睡个好觉了？最近，晚安牛奶悄然走红。它用上了“10倍+原生褪黑素”的宣传语，让人眼前一亮，很多容易失眠的人抱着试一试的心态，买来尝试。“晚安牛奶”能助眠？欢迎各位老师跟帖聊一聊。

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医生：要喝8000瓶

很多人喝过后的评价两极分化，有人称“比褪黑素还有效”，也有人吐槽“喝完两眼炯炯有神”。这款网红产品对失眠人群是否有用？

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线上销量不错，但评价不一
近日，记者走访了杭州几家大型连锁超市，在传统大型商超内难觅晚安奶的踪影，在新兴连锁超市的冰柜前，终于看到了晚安牛奶的标签，但冰柜里原本属于它的位置空空荡荡，再仔细看标签为“暂时缺货”。记者发现，这款牛奶一瓶为250ml，一组4瓶售价为29.9元，价格高于普通牛奶。
在电商平台上，晚安牛奶类的产品销量还不错。记者看了看一款晚安奶的商家介绍：全脂灭菌乳，生牛乳，褪黑素含量为12500pg/盒，并且特别注明了——此产品为普通食品，不适用于疾病预防、治疗目的，不能替代保健食品或药品。除了有宣传褪黑素的，还有宣传添加γ-氨基丁酸GABA的牛奶。

大家对它们评价不一，一种是“对我有用的”，“我入睡困难，平时一两点睡觉的，一天11点多喝了半瓶就睡着在了沙发上，比吃褪黑素还有用”。一种则是“没用别买的”，并调侃道“我喝完跟黑猫警长一样，两个眼睛炯炯有神”。还有一种中立派，“喝的第一天有用，后来没用了” 。

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每盒的褪黑素达不到治疗剂量
晚安牛奶最大的卖点莫过于其“高褪黑素含量”。某品牌在介绍中标明“褪黑素含量：12500pg/盒”，但特别注明“此产品为普通食品”。浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主管营养师陈倩怡说，我国明确规定褪黑素属于保健食品，普通食品不能额外添加，市面上的晚安奶宣传是通过饲养方式提高原生褪黑素含量。虽然含量高一些，但是每盒只有1万多pg，pg是皮克（picogram）的缩写，是非常小的质量单位，等于万亿分之一克。褪黑素的有效剂量在0.1毫克~0.3毫克之间。如果喝这种晚安牛奶，那么我们需要喝约8000瓶才能达到治疗剂量。因此，从剂量上来看，它无法达到治疗效果。
浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科副主任医师魏宁也表示：“即便褪黑素有效，从剂量的角度来说，它可能是远远不足的。”他解释，褪黑素是人体自然分泌的调节昼夜节律的激素，外源性补充仅适用于特定人群，比如在产生褪黑素有困难的人群或调节昼夜节律、调节时差这些人群中比较适用，但是不推荐长期作为一个助眠的药物来使用。
魏宁还提到了其中一品牌的晚安奶中添加的γ-氨基丁酸，就是GABA，“GABA能神经元在大脑中确实是一个抑制性的神经元，对睡眠是有帮助的，但同样，你口服这个GABA是不是能够透过血脑屏障，产生抑制或者催眠的效果，它也是没有一个循证医学的证据。”

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晚安奶更强的是安慰剂效应
抛开褪黑素的光环，普通牛奶本身确实含有助眠成分。陈倩怡介绍，一些对睡眠有益的营养成分，例如色氨酸，它是合成血清素或者自身合成褪黑素的原料之一，在牛奶中比较丰富；再比如钙，它有助于色氨酸制造褪黑素，且具有抚慰情绪的镇静作用。牛奶中也含有B族维生素。
有研究表明，睡眠质量不高与血糖波动有关。有些人在入睡后可能出现夜间低血糖或者接近血糖临界水平。血糖低到一定程度可能会导致睡眠被节律打断或者惊醒，从而降低睡眠质量。牛奶中的蛋白和脂肪会缓慢释放，这对维持整体血糖稳定性有帮助。因此，牛奶对睡眠有一定帮助。
陈倩怡认为，对于很多人而言，入睡困难与行为习惯的改变相关，“现在大家频繁使用电子产品，这类设备可能会提高神经兴奋性。而喝一杯温热牛奶，实际上能帮助我们安抚神经，缓慢进入睡眠状态，从行为上来讲也有所帮助。”
至于喝哪种牛奶，她表示没有限制，普通牛奶营养成分都差不多。
晚安牛奶能引发关注，在魏宁看来，一方面，目前有很多人存在睡眠困扰，《2024中国居民睡眠健康白皮书》调查显示，59%受访者存在失眠症状；另一方面，大家都希望用非药物的方法来改善睡眠。而晚安牛奶的宣传正是找准了大家的痛点。
魏宁表示，晚安牛奶除了可能有非常微弱的生理作用外，更强的是它的安慰剂效应。安慰剂效应在精神卫生科也是有非常好的治疗作用的。“假设这个人有轻微的失眠困扰，还达不到临床上、医学上失眠的诊断标准，同时，又能够排除器质性的因素或者是精神疾病的因素导致的失眠，个体比较相信晚安牛奶，或者说他/她喝过晚安牛奶有效，在这种无害而且有益的前提下，我觉得不妨食用。”

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食物助眠只是一方面
科学管理睡眠是关键
与其追逐晚安牛奶，不如建立科学的睡眠习惯。陈倩怡建议，失眠人群若想改善睡眠，除了可以适量食用牛奶等食物，更要注意整体饮食结构的调整。有些人可能出现低血糖，还有些人则会出现血糖波动非常大的情况。例如晚餐吃得特别饱，且摄入过多油腻、高热量食物，就可能对睡眠产生不良影响。因此大家日常三餐要规律进食，均衡搭配主食、荤菜、素菜，遵循膳食指南和膳食宝塔的建议，实现饮食的均衡与健康。
另一方面，如果睡眠质量不佳，需要注意避免吃（喝）含咖啡因较高的食物。“这部分人群从下午开始就要禁止喝像咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料，并且不要喝酒。酒精容易让人入睡，但入睡后睡眠质量不高，会影响后续睡眠节律，因此需要注意避免酒精。”
有助于促进睡眠的营养素中，色氨酸在禽肉、蛋奶、豆制品和坚果中都非常丰富。B族维生素则多见于瘦肉类、全谷物和绿叶菜中。此外，钙在奶制品、深绿色蔬菜中含量较高，豆制品和坚果中也富含钙质。这些对维持神经系统健康有帮助，为睡眠提供稳定基础。
当然，如果病情达到一定程度并且较为严重，陈倩怡建议，还是需要前往医院进行评估，明确是植物神经功能紊乱还是情绪问题所致，医生会根据病因进行针对性干预。她强调，食物调理只是基础，如在三餐均衡的基础上配合药物治疗，效果会更好。另外，她还建议睡前减少使用电子产品，可改为睡前冥想等活动，“这一系列配合可能对你的睡眠有改善作用。”
最后，陈倩怡表示，晚安牛奶对普通人的作用，目前尚未在临床验证过，理论上应该无法达到有效剂量。“晚安奶仍然可以喝，只是大家不要期望它有太大的效果。如果你经济允许并且愿意在各个方面积极管理睡眠，这也可以作为一个尝试。”