跑步与力量训练要结合

dongzi

出版日期:2025-10-11   A04版●劳动者四版   山西工人报  

不少跑者总在纠结训练安排：跑步日只专注跑步，力量训练单独放在休息日。跑步与力量训练应相辅相成，循环力量训练是实现这种协同的最佳方式。

循环力量训练的价值体现在3个关键方面：其一，增强“跑步专属力量”。普通力量训练侧重“静态力量”，而循环训练注重“动态控制力”。其二，降低受伤风险。足底筋膜炎、髂胫束疼痛等常见损伤，多因肌肉协同能力不足导致关节代偿。循环训练中，平板支撑、臀桥等动作能增强核心与骨盆稳定性，减少跑步时的“多余晃动”；弓步、深蹲跳等动作则能增强下肢关节协调性，让落地缓冲更流畅，降低损伤概率。其三，高效利用训练时间。对时间紧张的跑者来说，跑步与力量动作交替进行，30~45分钟就能实现心肺刺激与肌肉强化。

下面推荐适合初级和进阶跑者的循环力量训练计划：初级跑者应建立“跑—力联动”的肌肉记忆，强度以“能轻松说话”为准；进阶跑者应提升动态发力效率，强度以“说话略吃力但能连贯表达”为准。需注意的是，从初级计划开始，适应4周后再增加跑步时长（每次加1分钟）或动作次数（每次加两次），给身体适应时间；动作质量优先，动作变形时宁可调减次数，也不要勉强完成。 （据《生命时报》9·23顾晓明）