保持骨骼健康，促进全身健康

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来源： 农村大众报

　　编者按
　　一说起骨质疏松，很多人就下意识地说，人老了，必然的。这种把骨质疏松当成老人病的想法，要不得。随着人年龄的增大，骨量流失不可避免，但并不是老年人就一定会得骨质疏松，也不是只有老年人才会有骨质疏松。不良的生活习惯，正加速年轻人的骨量流失。保护骨骼健康不只是老年时期的任务，只有从生命的早期阶段开始，通过科学的方式积蓄骨量，并减少骨量流失，才能为步入老年后维持良好的骨骼状态、“挺直腰杆”打下基础。
　　怎样才能科学保护骨骼，让我们更健康？发生骨质疏松后，哪些生活方式和治疗方法才是正确的？让我们一起来了解一下。

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骨质疏松不是老年人的“专属病”


　　10月20日是世界骨质疏松日。2025年世界骨质疏松日的中国主题是“健康体重，强骨健身”。医生提醒，骨质疏松已不是老年人的“专属病”，不良生活习惯正加速年轻人骨量流失，应尽早识别、科学干预。
哪些人易患
　　骨质疏松症，是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。骨质疏松症大致分为原发性和继发性两类：原发性骨质疏松症包括老年骨质疏松症、绝经后骨质疏松症等；继发性骨质疏松症指由影响骨代谢的疾病、药物及其他明确病因导致的骨质疏松。
　　青海省医师协会骨科分会骨质疏松学组组长、青海省人民医院健康管理部副主任单中书介绍，人体骨骼长期处在“骨吸收”和“骨形成”的动态平衡中。在青少年和青年时期，骨形成大于骨吸收，骨量持续积累，随着年龄的增长，骨量开始缓慢流失，骨吸收开始超过骨形成。对于女性而言，绝经后由于雌激素水平骤降，骨量流失，因此建议女性在45岁后、男性60岁后定期进行骨密度检查，高危人群需在医生指导下进行药物干预。
　　“患甲亢、糖尿病等代谢性疾病，长期使用糖皮质激素、抗癫痫药等药物，酗酒、吸烟等人群易发生继发性骨质疏松。”沈阳市第五人民医院骨外科主任医师赵亮介绍。
症状有哪些
　　“频繁感到莫名疲劳”“腰背或关节隐隐作痛”“夜间小腿反复抽筋”……专家提醒，这些常被归为“作息乱了”“缺钙而已”的症状，可能是骨骼发出的健康预警。
　　宁夏医科大学总医院老年医学科主任医师雷晨指出，除了上述容易被忽视的表现，更直观的信号包括：身高比年轻时缩短3厘米以上，以及指甲变薄、易断裂。
　　沈阳市骨科医院关节外科主任医师翟良全说，随着病情进展，患者症状会加剧，出现负重能力下降、全身骨痛、驼背等脊柱变形问题。最危险的是发生“脆性骨折”，如打喷嚏、弯腰提物或站立高度摔倒发生骨折。
　　单中书强调：“很多患者是发生骨质疏松性骨折才意识到，而一旦发生髋部等关键部位的骨折，其致残率和死亡率很高，后续并发症的危害也极大。”他同时提醒，科学管理体重与骨骼健康密不可分，无论是低体重还是肥胖，都会对骨骼健康产生不利影响。
预防从哪入手
　　骨质疏松怎么治，怎么防？专家指出，骨质疏松的治疗并非单纯补钙，而是需要综合规范的治疗方案。
　　翟良全介绍，可从三方面入手：第一，补充钙和维生素D，为骨健康提供营养支持，通过食用奶制品、豆制品、坚果、蛋类等补充钙质；通过晒太阳和食用三文鱼、金枪鱼等多脂鱼的方式补充维生素D；食物补充不足时，可在医生指导下服用钙、维生素D补充剂。
　　第二，科学运动，散步、太极拳、慢跑等温和运动既能增强骨骼强度，又能改善身体平衡能力，减少跌倒风险，但要避免过度弯腰、负重、剧烈运动。
　　第三，减少对骨质的消耗，控制体重，避免过胖或过瘦；戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡及碳酸饮料；保持良好情绪，避免熬夜。
　　专家提示，预防骨质疏松的关键在“早储备、勤维护”。30岁左右是骨量积累的黄金期，要坚持健康生活习惯，做好骨量储蓄。每周进行3—4次户外活动，每次至少30分钟，可选择跑步、跳绳、深蹲等运动，通过肌肉刺激增强骨密度。
　　由于骨质疏松患者易出现骨折现象，沈阳急救中心医生王涛提醒，记住“三要三不要”口诀：要慢，起身、站立、转身、上下床，在浴室、厨房、雨天室外行走时，动作放缓；要亮，必要时在家中安装声控灯、智能感应夜灯；要稳，家具安放稳固，避免砸伤，必要时铺设防滑地垫和扶手。不要逞强，做不了的事主动求助；不要将就，不合适的眼镜、松垮的拖鞋、过长的裤腿、打滑的鞋应及时更换；不要忽视，出现视力下降、头晕、乏力等症状时，应及时关注并寻求改善。（据新华社）

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骨密度低时，只吃钙片效果有限


　　如果骨密度低，吃钙片有用吗？怎么做运动和饮食？
吃钙片有用吗
　　骨密度低时，单纯吃钙片有一定作用，但效果有限。补充钙片可以为骨骼提供钙源，但仅靠钙片难以显著提高骨密度。
　　治疗骨质疏松症需要综合补充钙和维生素D，并在医生指导下联合使用抗骨质疏松药物，才能更有效地增加骨密度。
　　补充钙片的同时，应确保足够的维生素D摄入，因为维生素D能促进钙吸收。
怎么吃怎么动
　　饮食方面
　　高钙饮食：多食用富含钙的食物，如奶制品、豆类、坚果、绿色蔬菜等，每天钙摄入量应达到1000—1200毫克。如果饮食中钙摄入不足，可在医生建议下适当补充钙剂。
　　补充维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳（每天至少20分钟）或食用富含维生素D的食物（如牛奶、蛋黄、鱼类等）来补充。
　　均衡饮食：保持饮食多样化，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免高盐、高脂肪饮食。高盐饮食会增加钙的流失，因此，应尽量减少盐的摄入。
　　运动方面
　　负重运动：如步行、慢跑、跳舞等，这些运动可以让身体承受自身重量，刺激骨骼，增加骨密度。运动时应根据自身身体状况，选择合适的强度，避免过度运动导致损伤。
　　肌肉强化锻炼：如使用弹力带、哑铃等进行力量训练，可以增加肌肉力量，减轻骨骼负担，降低跌倒风险。
　　平衡与柔韧性训练：如瑜伽、太极等，有助于提高身体协调性和平衡能力，减少摔倒风险。这些运动不仅有助于骨骼健康，还能改善身体机能。
骨质疏松如何治疗
　　原发性骨质疏松症：通过药物+生活方式干预，可以延缓骨流失、降低骨折风险。
　　继发性骨质疏松症：多由甲亢、糖尿病、长期用激素等疾病或药物引起，例如，甲状腺功能亢进会导致骨代谢加速，长期使用糖皮质激素会抑制骨形成并增加骨吸收。治疗原发病后，骨质疏松症状可得到改善。（来源：央视新闻）

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这四类人建议做骨密度检查


　　绝大多数婴幼儿、儿童、青少年及营养均衡的健康年轻人，不需要常规做骨密度检查。但是，以下四类人群建议做骨密度检查。
　　50岁以上发生了任何原因导致骨折的人群。
　　65岁以上的女性、70岁以上的男性都应该做一次骨密度检查，并到专科医生处就诊，根据结果决定是否需要治疗。
　　绝经后至65岁的女性、50岁至70岁的男性，如果有骨折的危险因素，尤其是有骨质疏松症状（活动后腰背痛、身高降低、驼背等），也需要做骨密度检查。
　　不到上述年龄，但患有引起低骨量或骨丢失的疾病，或者服用可引起低骨量或骨丢失药物的人群。
　　需要注意的是，单纯依据体脂秤、超声骨密度的检查结果不能诊断骨质疏松。双能X线吸收法检测（DXA）是诊断骨质疏松的金标准，同时也是反映身体脂肪和瘦组织（如肌肉量）含量的金标准。
　　特别提醒：DXA需要检查腰椎和髋部两个部位，如果仅检查其中一个部位，可能出现漏诊。
　　 （来源：健康中国）

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绕开误区，别让骨骼“变老”

　　多位医学专家提示，中老年人应避开三大误区，调整生活方式，学会科学护骨。
　　误区一：不骨折，就“没毛病”
　　全国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
　　北京医院骨科副主任王强表示，50岁以后低骨量率和骨质疏松症患病率增高，主要与年龄增大导致的性激素水平下降密切相关。很多骨质疏松症患者早期可能没有症状，待病情发展到一定阶段，就会出现腰背疼痛、身高变矮、驼背等症状。
　　“不能认为中老年人骨头不疼不痒、没有骨折就是健康的。”王强说，骨质疏松症患者一旦受到外伤，极易发生骨折，还易引发或加重多种并发症，临床上常见老年患者因轻微跌倒导致髋部骨折的案例。
　　误区二：补钙越多，骨头越硬
　　“我每天喝骨头汤、吃钙片，怎么还是骨质疏松？”68岁的王女士体检时发现骨密度偏低，十分困惑。
　　北京大学第一医院院长助理、骨科常务副主任孙浩林介绍，骨头汤补钙是常见误区，即使长时间熬煮，汤里的钙含量仍然很低，而其中的脂肪和嘌呤，长期喝可能加重代谢负担，增加肥胖和痛风风险。至于吃钙片，也不是越多越好，过量补钙会干扰锌、铁等矿物质的吸收，引发便秘、浮肿、多汗、厌食、恶心等症状，严重者可能引起高钙血症、肾结石、血管钙化，甚至肾衰竭等。
　　北京协和医院临床营养科主任于康介绍，50岁以上中老年人每日推荐钙摄入量为1000毫克，有骨质疏松症病史，或正在服用糖皮质激素等可能影响钙吸收药物的人群，可在医生指导下适度增加每日钙摄入。
　　“适量运动和补充蛋白质对骨骼健康至关重要。”于康说，维生素D、维生素K2等微量元素也有助益，前者可通过晒太阳或服用维生素D制剂进行补充，后者主要存在于发酵食品中，有助于将血内的钙“转运”到骨骼中。
　　此外，牛奶、奶制品及豆类食品都是补钙的“好帮手”；浓咖啡、碳酸饮料则会增加钙的流失，要适当减量；草酸也会影响钙的吸收，食用菠菜、茭白等含草酸高的食物时，应焯水后再食用。
　　误区三：骨质疏松症，老年专属
　　科学研究表明，人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到高峰值骨量，之后逐渐流失。峰值骨量越高，老年时患骨质疏松症的时间越晚、程度越轻。
　　“骨质疏松症并非老年人专属。”北京大学第一医院骨科主治医师越雷表示，年轻时的骨骼状况会对老年产生重要影响，因此从年轻时就应通过健康生活方式提高骨骼健康水平。
　　多位专家建议，儿童青少年时期要保证充足的钙摄入，积极参加体育锻炼，刺激骨骼生长；成年人要保持良好的生活习惯，戒烟限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料等，增强骨骼的强度和韧性；孕产期女性要特别注意钙和维生素D补充；50岁以上人群每年进行骨密度检测，特别是绝经后女性和65岁以上男性，必要时在医生指导下进行药物治疗。
　　近年来，我国发布《健康中国行动（2019-2030年）》，将“强健骨骼肌肉系统”“延缓肌肉衰减和骨质疏松”纳入老年健康促进行动内容；在国家基本公共卫生服务项目老年人健康管理相关内容中，纳入骨质疏松症预防等；在《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）》增加骨质疏松健康知识……“做自己健康的第一责任人，老年人群的健康素养尤为重要。”中国疾控中心慢病中心有关负责人说。　　　　（据新华社）